Ketogena Dijeta – Jelovnik, Iskustva i Sve Što Treba Da Znate

Objavljeno dana by

ketogena dijeta

Do sada ste već čuli da su dijete sa niskim udelom ugljenih hidrata veoma efikasne za mršavljenje.

Preko 20 istraživanja pokazuje da su ove vrste dijeta efikasne za gubitak kilograma i očuvanje zdravlja organizma. Pozitivno utiču na mnoge bolesti kao što su Alchajmer, dijabetes, kancer i epilepsija.

Ketogena dijeta se bazira upravo na principima niskog unosa ugljenih hidrata.

Iako je ova dijeta veoma stara, na popularnosti je dobila tek 1994. godine, nakon što je zvezda iz Holivuda Jim Abrahams uspešno izlečio epilepsiju kod svog sina tako što je pratio plan ishrane ketogene dijete.

U ovom detaljnom članku navodimo sve što treba da znate o ketogenoj dijeti.

Sadržaj:

  1. Ketogena dijeta
  2. Uticaj na mršavljenje
  3. Zdravstveni benefiti
  4. Vrste keto dijete
  5. Šta jesti – dozvoljena hrana
  6. Zabranjena hrana
  7. Sporedni efekti
  8. Keto jelovnik i meni
    1. Recepti
  9. Česta pitanja
  10. Saveti i zaključak

Šta je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta (često nazivana keto dijeta) potiče još iz 1920-ih godina i kreirana je od strane endokrinologa Dr. Henry Geyelin kako bi se lečila epilepsija.

1921. Geyelin je ustanovio da vrsta ishrane koju on preporučuje pozitivno deluje na to kako telo obrađuje hranjive sastojke, što je dovelo do manjeg broja napada kod pacijenata.

Ketogena dijeta je plan ishrane koji podrazumeva zamenu namirnica koje su bogate ugljenim hidratima sa namirnicama koje su bogate mastima.

Veoma je slična Atkinsovoj dijeti. Zapravo faza indukcije kod Atkins dijete je ketogena dijeta.

Podrazumeva drastično smanjenje ugljenih hidrata i zamenu sa namirnicama koje su bogate mastima. Smanjenje unosa ugljenih hidrata stavlja organizam u metaboličko stanje pod nazivom ketoza.

U fazi ketoze, organizam postaje veoma efikasan prilikom korišćenja masti kao primarnog izvora energije. U jetri, mast se pretvara u ketone, što obezbeđuje energiju za rad mozga.

Ketogena dijeta može da prouzrokuje drastičnu redukciju nivoa šećera u krvi i nivoa insulina.

Kako utiče na mršavljenje

U normalnim uslovima, ugljeni hidrati iz hrane se tokom varenja pretvaraju u glukozu, što se dalje koristi kao energija ćelijama. Međutim, ukoliko je organizam u fazi ketoze, jetra konvertuje masti u masne kiseline i ketone koji se koriste za iste potrebe.

zena drzi traku za mrsavljenje i merenje

Kako bi dostigli i održali stanje ketoze u organizmu, neophodno je da drastično smanjite unos ugljenih hidrata. Većina namirnica koje unosite treba da budu bogate proteinima i mastima, dok izvori ugljenih hidrata treba da budu iz povrća koje raste iznad zemlje.

Tokom ketogene dijete organizamu je drastično ograničen unos ugljenih hidrata na maksimalno 50 grama na dan, te se na taj način forsira sagorevanje masti.

Nauka još uvek nema precizno objašnjenje zašto ketogena dijeta tako uspešno menja prirodne procese u organizmu, ali za sada sjajno pomaže ne samo za smanjenje kilograma i epilepsije, već i kod raznih neuroloških poremećaja.

Istraživanja pokazuju da je ketogena dijeta mnogo efikasnija u odnosu na ostale dijete koje se baziraju na principima niskog unosa ugljenih hidrata. (1 , 2 , 3)

Ono što je najinteresantnije je da visoko proteinska keto dijeta pozitivno utiče na osećaj sitosti, tako da je proces mršavljenja još lakši iako ne brojite tačan unos kalorija. (4)

Jedno istraživanje pokazuje da osobe koje su pratile režim ketogene dijete su izgubile 2,2 puta više kilograma u odnosu na osobe koje su pratile dijete koje promovišu ograniče unos kalorija i masti. Pored uspešnog gubitka kilograma, primećeno je poboljšanje nivoa triglicerida i “dobrog” HDL holesterola. (5)

Još jedno istraživanje je pokazalo da osobe na keto dijeti su izgubile 3 puta više kilograma nego osobe na dijeti koja je preporučena od strane Dijabete UK organizacije.

Jedan od razloga zašto je keto dijeta bolja u odnosu na ostale nisko-masne dijete je što se unosi veća količina proteina, što pored povećanja osećaja sitosti, ima mnoge druge pozitivne strane kao što je na primer povećanje mišićne mase.

Povećan nivo ketona igra važnu ulogu prilikom smanjenja nivoa šećera u krvi i osetljivosti insulina.

Postizanje optimalnog nivoa ketoze nije lak zadatak. Međutim pozitivna strana je da se na taj način forsira organizam da sagoreva salo umesto primarne izvore energije kao što je skrob i šećer.

Mnogi atletičari i osobe koje se bave body building -om često preporučuju ovu dijetu.

Mehanizam rada keto dijete

  • Eliminacija hrane – samim tim što izbacujete ugljene hidrate iz ishrane, drastično limitirate broj namirnica koje možete da unosite
  • Povećan unos proteina 
  • Povećanje apetita – ova dijeta pomaže da se osećate sito duže vreme, što pozitivno utiče na promene kod hormona gladi.
  • Poboljšana osetljivost na insulin što može da utiče na metabolizam i korišćenje energije u organizmu.
  • Povećanje sagorevanja sala – ketogena dijeta može drastično da poveća količinu sala koju sagorevate tokom dana.
  • Smanjenje skaldištenja sala – neka istraživanja su pokazala da ketogena dijeta može da smanji lipogenezu, proces pretvaranja šećera u salo.

Ostali zdravstveni benefiti

zdravstveni benefiti

Dijabetes i predijabetes

Dijabetes se karakteriše kao poremećaj metabolizma, praćen uz visok nivo šećera u krvi i neravnomerno lučenje insulina.

Ketogena dijeta može da pomogne prilikom smanjenja viška kilograma, a višak kilograma je tesno povezan sa pojavom dijabetesa tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.

Jedno istraživanje pokazuje da je ketogena dijeta poboljšala osetljivost insulina za čak 75%.

Još jedno istraživanje je pokazalo da 7 od 21 pacijenta sa dijabetesom tipa 2 uspelo da prestane sa korišćenjem lekova za dijabetes.

Dok u ovoj studiji grupa ljudi koja je bila na keto dijeti je izbula 11,1 kg u poređenju sa osoba koje su bile na ishrani koja podrazumeva povećan unos ugljenih hidrata, ta grupa je izgubila 6,9 kg. Ono što je interesantno je da 95,2% grupe koja je bila na ketogenoj dijeti je uspela da prestane ili da smanji unos lekova za dijabetes. Dok je drugoj grupi procenat bio 62%. (1 , 2)

Ostale dobrobiti

  • Alchajmerova bolest – može da smanji simptome i uspori progres ove bolesti (1)
  • Bori se protiv raka – trenutno se koristi za lečenje nekoliko vrsta kancera i za usporavanje rasta tumora (2)
  • Parkinsonova bolest – u ovom istraživanju je primećeno da ova dijeta pozitivno utiče na smanjenje simptoma parkinsonove bolesti (3)
  • Srčana oboljenja – pozitivno utiče na nivo dobrog HDL holesterola, krvni pritisak i šećer u krvi (4)
  • Epilepsila – istraživanja pokazuju da ova dijeta može da smanji broj napada (5)
  • Povrede mozga – istraživanje na životinjama je pokazalo da ketogena ishrana može da poboljša oporavak nakon povrede mozga i da ublaži potres mozga (6)
  • Akne – smanjeni unos šećera i rafinisanih namirnica može da pomogne kod problema sa aknama. (7)

Vrste ketogene dijete

Postoji nekoliko vrsta ketogene dijete:

  • Standardna ketogena dijeta (SKD) – Nizak unos ugljenih hidrata, umeren unos proteina i visoka količina masnih namirnica. (zdrave masti samo!) 
  • Ciklična ketogena dijeta (CKD) – plan ishrane gde se tokom određenih dana povećava unos ugljenih hidrata, kao na primer 5 redovnih keto dana praćenih sa 2 dana visokog unosa ugljenih hidrata.
  • Visoko proteinska – Ista kao standardna samo što uključuje više proteina. Odnos je 60% masti, 35% proteini i 5% ugljeni hidrati.
  • Targetirana ketogena dijeta (TKD) – dozvoljava se povećan unos ugljenih hidrata tokom perioda oko povećanih fizičkih aktivnosti (trening)

Samo standardna ketogena dijeta je detaljno izučavana, dok ostale vrste spadaju u napredne i primenjuju se samo od strane atletičara i bodi bildera.

Zato se većina informacija u ovom članku odnosi upravo na standardnu vrstu.

Hrana koju treba jesti

Keto hrana može da bude veoma ukusna. S obzirom da je cilj da se održi faza ketoze, možete da koristite ovaj keto kalkulator kako bi precizno odredili koliko makro nutrijenata vam je neophodno.

meso lososa

U zavisnosti od vašeg cilja keto dijete, postoje neke preporuke koje treba pratiti. Klasična formula preporučuje 4:1 odnos masti i proteina. Neki ekspertska (osobe koje koriste ketogenu dijetu kao potencijalnu ishranu za lečenje kancera) preporučuju  75% masti, 23% proteina i 2% ugljenih hidrata.

Za bodi bildere, samo 30 do 50 grama ugljenih hidrata tokom dana se preporučuje, što može da se postigne kroz povrće. Dok za osobe koje žele da skinu salo sa stomaka se preporučuje odnos 50% masti, 30-40% proteini i bilo koji izvor ugljenih hidrata iz povrća (pod uslovom da povrće spada u grupu dozvoljenih povrća sa niskim sadržajem ugljenih hidrata).

Proteini i masti dovode do većeg osećaja sitosti u odnosu na ugljene hidrate. Zato tokom ketogene dijete mnogi često nesvesno unesu manje kalorija tokom dana jer jednostavno nisu gladni.

Većina kalorija dolazi iz masti, međutim neke osobe imaju problem tokom varenja omega-6 masti, tako da obratite pažnju na sadržaj ovih masti u jeftinijim uljima od povrća.

Preporučuje se da bazirate većinu obroka na osnovu ovih namirnica.

  • Jaja
  • Meso – šunka, biftek, kulen, piletina, ćuretina, slanina, crveno meso
  • Puter
  • Sir – onaj koji nije prerađen (mocarela, čedar, koziji)
  • Avokado 
  • Masna riba kao što je tuna, losos ili skuša
  • Semenke i orašasti plodovi – opah, laneno seme, semenke bundeve, bademi, chia semenke
  • Zdrava ulja kao što je maslinovo ulje, kokosovo ulje i avokado ulje
  • Začini – biber, so i razna lekovita bilja
  • Povrće sa malo ugljenih hidrata – paradaj, luk, papirka i većina zelenog povrća

Hrana koju treba izbegavati

Sva hrana koja je bogata ugljenim hidratima treba da se izbegava.

Rafinisani šećer u slatkišima kao što su kolači

Ovo je lista namirnica koje treba izbegavati:

  • Svo voće osim malih količina bobica kao što su jagode
  • Zaslađene namirnice kao što su smuti i voćni sokovi, torta, sladoled, slatkiši, gazirani sokovi i slično.
  • Skrob i žitarice – ceralije, pasta, pirinač, testenine, pšenični hleb i slično.
  • Mahunarke – pasulj, sočivo, grašak itd.
  • Korenasto povrće kao što je krompir, šargarepa i slično.
  • Začini i prelivi koji sadrže dodatan šećer
  • Alkohol jer mnoga pića sadrže ugljene hidrate i mogu da izbace organizam iz faze ketoze
  • Nezdrave masti kao što je majonez ili ulje od povrća
  • Nisko-masni ili dijetetski proizvodi sa smanjenom količinom masti je r se uglavnom radi o prerađenoj hrani koja je puna ugljenih hidrata.
  • Dijetetske proizvodi bez dodataka šećera – ovo su uglavnom šećerni alkoholi koji utiču na nivo ketoze u organizmu. Takođe, često se radi o visoko prerađenim namirnicama.

Naravno, trudite se da izbegavate trans masti što je više moguće!

S vremena na vreme će se pojaviti velika potreba za šećerima, pogotovo ako ste prethodno navikli na konzumaciju velike količine šećera. Bitno je ostati jak i odoleti “šećernim naletima”.

Preporučujemo da koristite zdrave i prirodne alternative za šećer kao što je stevia. Ukoliko se odlučite za steviju, pokušajte da se odlučite za tečnu verziju umesto one u prahu. Stevia u prahu često sadrži maltodekstrin, zato obavezno čitajte etikete na proizvodu.

Stevija je čak 200 do 400 puta slađa od šećera, a nema energetsku vrednost (0 kalorija).

Sporedni efekti i nuspojave

sporedni efekti keto dijete

Iako je keto dijeta sigurna za većinu osoba, mogu da se dese blagi sporedni efekti u periodu adaptacije organizma na novi način ishrane.

Ovaj efekat se naziva “keto prehlada” i često traje samo nekoliko dana.

Neki od blažih sporednih efekata su povećan osećaj gladi, oslabljene moždane funkcije, niži nivo energije, problemi sa probavom, problem sa spavanjem i kvalitetom sna, mučnina i slabije performanse na treningu.

Kako bi smanjili ove efekte možete prvo probati sa redovnom dijetom koja preporučuje nizak unos ugljenih hidrata. Na ovaj način možete da pripremmite i naučite organizam za niži unos ugljenih hidrata koji sledi.

Ketogena dijeta takođe može da poremeti odnos tečnosti i balans minerala u organizmu, zato se preporučuje blago povećan unos soli uz obroke ili uzimanje suplemenata kao što su vitamini i minerali.

Što se tiče minerala, pokušajte da unosite 3000 do 4000 mg natrijuma, 1000 mg kalijuma i 300 mg magnezijuma tokom dana.

Na početku dijete veoma je važno da ne obraćate pažnju na broj unetih kalorija i da jedete dok se ne zasitite. Ova dijeta uglavnom dovodi do mršavljenja bez da se obraća pažnja na broj unetih kalorija.

Jelovnik po danima za celu nedelju – Nedeljni keto plan

crveno meso

Ponedeljak

  • Doručak – Jaja, slanina i paradajz
  • Ručak – Salata sa piletinom, maslinovim uljem i feta sirom
  • Večera – Losos sa šparglom kuvanom na puteru

Utorak

  • Doručak – Bosilja, jaja, paradajz i koziji sir
  • Ručak – Puter od kikirikija, mleko od badema, kakao puter i milk šejk sa stevijom
  • Večera – Ćufte sa povrćem i čedar sirom

Sreda

  • Doručak – Keto milk šejk
  • Ručak – Salata od škampa sa avokadom i maslinovim uljem
  • Večera – Svinjski odresci, sa brokolijem, parmezanom i salatom

Četvrtak

  • Doručak – Omlet sa avokadom, paprikom, lukom , začinima i salsom
  • Ručak – Šaka orašastih plodova i celer sa guakamolom i salsom
  • Večera – Punjena piletina sa sirom i povrćem

Petak

  • Doručak – Omlet sa 3 sira i paradajzom
  • Ručak – Ostaci od prethodne večere
  • Večera – Jaja, biftek, pečurke i salata

Subota

  • Doručak – Omlet sa šunkom i povrćem
  • Ručak – Šunka sa sirom i šakom orašastih plodova
  • Večera – Bela riba sa jajima i spanaćem kuvanim na kokosovom ulju

Nedelja 

  • Doručak – Jaja sa slaninom i pečurkama
  • Ručak – Hamburger sa salsom, sirom i guakamolom
  • Večera – Biftek sa jajima i salatom

Keto grickalice

grickalice sa sirom

Ukoliko ogladnite između obroka, pokušajte da smanjite glad sa ovim grickalicama:

  • Sir
  • Sir sa maslinama
  • 1-2 tvrdo kuvana jaja
  • Crna čokolada sa 90% kakao sadržajem
  • Celer sa salsom i guakamolom
  • Šaka orašastih plodova i semenki
  • Jogurt pomešan sa kakao puterom i puterom od oraha
  • Jagode sa šlagom
  • Milk šejk sa malim sadržajem šećera i ugljenih hidrata, kakao puter i puter od oraha
  • Ostaci prethodnih obroka

Suplementi

whey proteini

Suplementi nisu neophodni međutim mogu biti korisni.

  • Whey protein – pola merice proteina uz mleko, jogurt ili vodu može da pomogne da dostignete preporučen dnevni unos proteina.
  • Kreatin – ukoliko želite da povećate performanse tokom vežbanja
  • Egzogeni ketoni mogu da pomogni prilikom povećanja nivoa ketona u telu
  • Kofein može pomoći prilikom povećanja energije, gubitak masti i performansi.
  • Minerali su veoma važni kako bi pomogli prilikom uspostavljanja preporučljivog nivoa minerala u početnoj fazi ketogene dijete.

Bonus 3 veoma ukusnih keto recepata

Doručak – mafini sa povrćem, jajima i sirom

mafini za keto dijetu

Preporučujemo da unapred napravite mafine tako da ih možete jesti usput tokom dana.

Priprema:

  • Nanesite ulje za kuvanje na tiganj za mafine (avokado ulje, maslinovo ulje, bademovo ulje)
  • Stavite nekoliko jaja, mleko i povrće u posudu i promešajte
  • Stavite mešavinu u svako mesto za mafine na tiganju
  • Pecite na 220 stepeni 20 minuta, ili dok ne primetite da su mafini spremni.

Ručak – pileća salata

pilece grudi

Ovaj recept možete praviti ručno ili uz pomoć seckalice za hranu.

  1. Stavite 1 mleveni celer, 1 mleveni zeleni luk i 2 supene kašike peršuna u posudu seckalice za hranu i dobro ih sameljite. Prebacite u drugu činiju
  2. Dodajte 200 grama pečenih pilećih grudi u seckalicu za hranu i miksajte. Prebacite u činiju gde su ostali sastojci.
  3. Izrendajte 1 tvrdo kuvano jaje u istu posudu
  4. Dodajte pola supene kašike mirođije, 1/8 kafene kašike mlevenog belog luka, 1/3 šolje majoneza (bez trans masti) i 1 kafenu kašiku senfa.
  5. Dobro promešajte uz pomoć velike kašike ili špatule. Dodajte još začina po potrebi (so i biber).

Večera – losos sa biljem

losos sa biljem

Losos je savršen izbor za ketogenu dijetu, zato što je bogat zdravim omega mastima i proteinima.

Ovo je jedan od najjednostavnijih recepata za pripremu lososa:

  1. U staklenoj posudi srednje veličine pripremite marinadu tako što ćete mešati 2 čena mlevenog belog luka, 6 supenih kašika ulja, 1 kafenu kašiku mlevenog crnog bibera, 1 kafena kašika soli, 1 kafena kašika sušenog bosiljka, 1 kafena kašika soka od limuna i 1 kašika sveže seckanog peršuna.
  2. Stavite 2 fileta lososa težine oko  200 grama u posudu za kuvanje i prelijte sa marinadom. Ostavite da se marinira u frižideru oko 1 sat i sa vremena na vreme okrenite lososa.
  3. Podgrejte rernu na 190 stepeni. Stavite filete u aluminijumsku foliju prekrivene sa marinadom.
  4. Pecite oko 35-45 minuta ili dok ne primetite da možete lako da probodete meso viljuškom

Česta pitanja

Imam loš zadah, šta da učinim?

Ovo je veoma čest problem kod ove vrste ishrane i dijete. Pokušajte da pijete više vode sa ukusima i da koristite žvakaće gume.

Koliko proteina smem da jedem?

Maksimalno 35% kalorija bi trebalo da bude iz proteinskih izvora.

Da li je ketoza štetna?

Ketoza je prirodno stanje dok ketoacidoza nastaje kod nekontrolisanog dijabetes. Ljudi često pomešaju ova dva pojma.

Ketoacidoza je opasna, dok jez ketoza u ketogenoj dijeti sasvim normalna, prirodna i zdrava.

Zašto mi urin miriše na voće?

Razlog je lučenje sporednih proizvoda u organizmu tokom faze ketoze. Ništa dramatično!

Imam dijeareju, šta da radim?

Ova pojava je veoma česta i uglavnom prođe nakon 2-4 nedelje. Ukoliko ne prođe onda pokušajte da unosite više vlakana i magnezijuma.

Da li je ketogena dijeta za žene ili za muškarce?

Ovaj plan ishrane može da se primenjuje kod svakoga!

Da li ću da izgubim mišićnu masu i da li mogu da izgradim mišiću masu?

Visok unos proteina i nivo ketona može da smanji verovatnoću gubitka mišićne mase, pogotovo ukoliko redovno vežbate sa tegovima. Međutim kod svake dijete postoji rizik od smanjenja mišića.

Mišićna masa može da se poveća međutim postoji velika verovatnoća da neće biti dovoljno efikasna kao na redovnom visoko-proteinskom režimu ishrane.

Često osećam umor i slabost, šta da radim?

Verovatno još uvek niste u fazi ketoze ili organizam ne koristi dovoljno dobro masti i ketone. Pokušajte da smanjite unos ugljenih hidrata.

Da li ću ikada moći ponovo da jedem ugljene hidrate?

Naravno! Međutim trajanje ketogene dijete nije ograničeno jer je ovo dugoročan plan ishrane. Veoma je bitno da izbacite ugljene hidrate na početku. Nakon 3-4 meseca možete ponovo da jedete ugljene hidrate tokom specijalnih prilika. Samo je bitno da se vratite na keto režim ishrane odmah.

Saveti za uspešnu keto dijetu

Postoje snažni dokazi da je ketogena dijeta veoma efikasna za skidanje sala.

Međutim nisu sve dijete univerzalne i namenjene za svakoga, pogotovo jer svako ima drugačiji metabolizam, genetiku, tip tela, životni stil i ukus.

Ali svakako keto dijeta može da bude sjajan izbor za osobe koje su gojazne i koje imaju rizik da dobiju metabolički sindrom.

Ukoliko volite hranu koja je bogata ugljenim hidratima, onda će biti malo teže da se prilagodite standardnoj keto dijeti. Savetujemo da pokušate sa cikličnom keto dijetom. Takođe standardne dijete sa malo ugljenih hidrata bi možda bile bolja opcija u ovom slučaju.

Ketogena dijeta takođe može da se koristi kratkoročno za poboljšanje zdravlja i sagorevanje sala. Ali ovo zahteva još rigorozniju disciplinu i praćenje principa zdrave ishrane.

Ova dijeta možda nije najbolji izbor za atletičare i osobe koje žele da izgrade veliku mišićnu masu.

Takođe vegetarijanci i vegani imaju dosta problema sa praćenjem ove dijete jer su glavne namirnice jaja, riba, meso i mlečni proizvodi.

Kako bi iskoristili ovaj plan ishrane do punog potencijala trudite se da jedete namirnice koje su bogate zdravim mastima i da unosite 30-50 grama ugljenih hidrata na dan.

Ukoliko uspete da pregurate naporan početak, rezultati mogu biti veoma impresivni, pogotovo na zdravlje i gubitak kilograma.

Da li vi imate iskustva sa keto dijetom? Kakvi su vaši rezultati?

Objavila Vanesa Petrov