Smanjite nadutost: 13 načina da dobijete ravan stomak

Da li ikada imate osećaj da ste nabacili 20 kilograma nakon obroka? Da li se ponekad pitate da li Vaše navike u ishrani utiču na dobijanje malo zabljenijieg stomaka?

Nadutost je veoma česta pojava kod mnogih, međutim svakako nije prijatna. Ovo su 15 saveta kako da se oslobodite ove neprijatne pojave i kako da dobijete ravan stomak koji ste oduvek želeli:

Izbegnite prejedanje uz manje porcije

Osećaj nadutosti i osećaj sitosti često se osećaju na isti način. Svakako, prirodno je osećati nadutost nakon obilnog obroka. Međutim, koji je najefikasniji način da izbegnemo prejedanje i da prepoznamo momenat kada treba da stanemo sa jelom?

Prvi korak ka smanjenju nadutosti su svakako manje porcije, međutim ne treba izgladnjivati organizam. Zato je najbolja solucija da se pored manjih porcija uvrsti još nekoliko obroka, kako bi što češće jeli manje porcije. Ukoliko trenutnu količinu hrane koju unosite tokom dana podelite na 5 obroka umesto na 3, osećaćete se mnogo bolje jer će organizam imati manju količinu da svari posle svakog obroka.

Ne samo to, više manjih obroka tokom dana, ne samo da smanjuje nadutost već i povećava nivo energije.

Eliminišite gazirane sokove

Nažalost ljubitelji gaziranih sokova će morati da se odreknu ovog napitka zarad ravnog stomaka, jer upravo ovi sokovi mogu da budu jedan od glavnih uzroka nadutosti. Iako je lep osećaj piti gazirana pića, pored tečnosti unosite i te male mehuriće koji utiču na nadutost stomaka.

Glavni uzrok nadutosti su gasovi. Postoje gasovi koje naš organizam prirodno proizvodi, međutim postoje i gasovi koji mogu da se unesu u organizam, kao naprimer ugljen dioksid koji se nalazi u svim gaziranim napicima. Ako imate učestale probleme sa nadutosti, prvo pokušajte prestati konzumirati gazirana piće i vidite razliku.

Gazirani sokovi takođe negativno utiču na zdravlje, posebno na telesnu težinu, srčanebolesti i insulinsku rezistenciju. Tako da je bolje kloniti se ove vrste pića!

Obratite pažnju kako jedete

Ugljen dioksid nije jedini gas i vazduh koji možete progutati. Gasovi se mogu uneti tokom normalnog procesa jedenja ili pijenja.

Ako jedete dok hodate, jedete u žurbi, žvaćete žvaku, pijete sa velikim gutljajima ili kroz slamčicu, onda verovatno unosite više vazduha u organizam nego što bi trebali. Evo nekoliko saveta kako da manje vazduha „progutate“:

Jedite polako – Poslušajte reči svoje mame, ne pričajte dok jedete. Ako jedete sporije sa zatvorenim ustima smanjićete količinu vazduha koju progutate sa hranom.

Zaboravite slamčicu – Ili totalno uklonite slamčicu kada pijete, ili se postarajte da ne dišete kroz nos dok pijete kroz slamčicu. Isto važi i ukoliko pijete bez slamčice, trudite se da ne radite dve stvari odjednom (da dišete i pijete).

Manje žvakaćih guma – Žvakanje žvake je lak način da progutate veću količinu vazduha. Ukoliko imate problema sa nadutošću trudite se da izbacite žvake iz upotrebe, ili da bar smanjite konzumaciju.

Ne trenirajte odmah posle jela

Povećana fizička aktivnost odmah nakon jela može da poremeti proces varenja, što dovodi do stomačnih tegoba i nadutosti.

Da li ste nekada trčali odmah nakon jela i osećali mučninu? To je zato što naš organizam može da vrši samo dve radnje, da radi ILI da se odmara. Odmor je namenjen za varenje hrane, dok je rad organizma namenjen za fiziču aktivnost. Nikako obe radnje u isto vreme.

Kada vaše telo pogušava da svari hranu ali ga vi prisilite na rad prilikom vežbanja ili trčanja, tada vršite totalnu pometnju procesa varenja. Kratko rečeno, ubijate dve muve jednim udarcem: smanjujete efikasnost treninga i stvarate osećaj nadutosti i mučnine.

Pokušajte da date sebi malo odmora nekon jela. Trudite se da nekon jela odmorite barem sat ili dva pre nego što odete u teretanu.

Pazite se oznake 0% šećera

Naravno rafinisani šećer je štetan za organizam, međutim ono što proizvođači često ubace kao supstitut šećeru može biti još štetnije.

Kompanije često umesto rafinisanog šećera stavljaju veštačke zaslađivače. Iako se veštački zaslađivači smatraju bezbednim za upotrebu, oni mogu da dovedu do problema sa probavnim traktom. Creva sadrže mnogo korisnih bakterija za varenje, međutim kada dodju u dodir sa veštačkim zaslađivačima, mogu da dovedu do pojave gasova. Način na koji veštački zaslađivači utiču na bakterije crevne flore, dovodi do slabljenja efikasnosti rada probavnog trakta te može da dovede i do nastanka dijareje, ne samo gasova u stomaku.

Pregledajte nutritivne vrednosti namirnica na kojima piše 0% šećera, i pogledajte da li sadrži ksilitol, manitol, sorbitol ili eritriol. Ovi veštački zaslađivači su dobro poznati da stvaraju gasove i nadutost.

Smanjite unos soli

Sodium može da doprinese osećaju nadutosti. Sodium zadržava vodu veoma lako, a zadržavanje vode u organizmu dovodi do osećaja nadutosti.

Voda, koja čini 70% organizma, je veoma važna za normalno obavljanje svih funkcija organizma. Međutim kada se višak tečnosti zadrži u određenim delovima tela kao naprimer u krvnim sudovima, to može da dovede do povećanja krvnog pritiska i naduvenosti tela, a pogotovo stomaka, ruku, nogu i lica.

Smanjenje unosa soli kao i namirnica bogatih sodiumom smanjuje verovatnoću da će vaše telo zadržavati tečnost. Hrana bogata sodiumom je uglavnom hrana iz konzerve ili smrznuta hrana, jer je sodium igra bitnu ulogu u produžavanju roka trajanja namirnica. Pravila nalažu da bi trebali da unosimo manje od 2300 mg sodiuma na dan, a neke grupe ljudi i do maksimalno 1500 mg/dan.

Ako smanjite konzumacijuz hrane iz konzerve i smrznutu hranu (naravno i ukoliko ne dodajete mnogo soli hrani) veoma lako ćete uspeti da se držite ovih pravila oko količine dnevnog unosa.

Kuvajte povrće

Povrće je sjajan izvor vitamina i pozitivno utiče na zdravstveno stanje organizma. Međutim, povrće je puno nerastvorljivih vlakana, što pomaže hrani da lakše prođe kroz organizam, ali takođe i pruža osećaj nadutosti jer se teže razlaže u organizmu.

Rešenje je jednostavno, kuvajte povrće češć. Kuvano povrće pomaže lakšu razgradnju vlakana što omogućava lakše varenje i manje gasa i nadutosti.

Kuvanje povrća je na lošem glasu jer se kuvanjem uklanjaju određeni nutrijenti koji ne mogu da podnesu visoke temperature. Međutim i za to postoji rešenje. Neophodno je da povrće kuvate na pari ili u voku. Ako ipak morate da kuvate povrće u vodi, onda pokušajte da iskoristite vodu u kojoj se povrće kuvalo za supu.

Jedite više vlakana

Nadutost i gasovi često mogu da rezultiraju opstipacijom, problem digestivnog sistema. Mnogi preporučuju povećan unos vlakana za rešavanje ovog problema, jer vlakna pospešuju kretanje hrane kroz organizam.

Rastvorljiva vlakna su najbolja jer ih telo može absorbovati. Takođe pomaže prilikom zadržavanja vode (na dobar način), smanjuje i oslobađa od dijareje (još jedan od razloga nadutosti).

Pazite na masti i vlakna

Hrana sa visokom količinom masti (čak i zdrave masti) mogu da igraju veliku ulogu prilikom nadutosti.

Takođe treba se paziti i hrane sa većom količinom vlakana. Ne kažu za džabe „dobar pasulj, daleko se čuje“. Pasulj, mahunarke, pa čak i integralne žitarice mogu da prouzrokuju sporiji rad digestivnog sistema.

Izbacite hranu na koju ste alergični/intolerantni

Intolerancija ili alergijska reakcija na određene namirnice, lako može rezultirati nadutošću i gasovima. Neke od najčešćih namirnica na koje su ljudi alergični su mlečni proizvodi (laktoza), žitarice (gluten), jaja, orasi, morski plodovi.

Ukoliko imate čestoosećaj nadutosti i gasove, pokušajte da izbacite jednu od navedenih grupa namirnica na nedelju dana. Ukoliko se gasovi smanje, to može da znači da ste alergični/intolerantni na tu grupu namirnica, te je neophodno da je potpuno izbacite iz ishrane ili makar smanjite količine unosa.

Nemojte da vas plaši izbacivanje određene grupe namirnica, jer uglavnom za svaku hranu postoji zdrav supstitut.  Recimo kravlje mleko možete zameniti sojinim mlekom ako ste intolerantni na laktozu, takođe postoji mnogo namirnica koje ne sadrže gluten ukoliko ste intolerantni na gluten.

Ponekad problem sa varenjem može da se reši prostom zamenom određenih namirnica u vašoj ishrani.

Suplementi za digestivni trakt

Ponekad promena ishrane ne donosi rezultate ili je jednostavno teška za pratiti. U tom slučaju su potrebni suplementi koji mogu da smire pobleme sa probavnim traktom i smanje gasove i nadutost. Dve osnovne grupe suplemenata koje mogu da reše ovaj problem su probiotici i digestivni enzimi.

Probiotici u obliku suplemenata pomažu održavanju prirodnih bakterija u probavnom traktu. Ako ove bakterije ne funkcionišu dovoljno dobro hrana neće biti dobro svarena i počećete da osećate gasove u stomaku. Probiotici pomažu da hrana brže i efikasnije prođe kroz organizam, kao i prilikom smanjenja nastanka gasova.

Digestivni enzimi pomažu prilikom razgradnje teško svarljive hrane. Postoji nekoliko vrsta digestivnih enzima koje možete da koristite, kao naprimer laktaza (pomaže prilikom varenja laktoze),  amilaza (pomaže prilikom varenja skrobi), i proteaza (za varenje proteina).

Veoma je važno da pronađete koja grupa namirnica kod vas dovodi do problema sa varenjem te da na osnovu te grupe izaberete vrstu digestivnih enzima.

Smanjite stres

Stres često može da dovede do dijareje i povećanih gasova u stomaku. Iako verovatno nije jedan od glavnih razloga nastanka ovih problema, stres je jedan od faktora koji potpomaže nastanku nadutosti.

Ako se osećate nervozno,umorno, zabrinuto, izdvojite malo vremena da se opustite. Prošetajte se, slušajte omiljenu muziku ili pogledajte neki dobar film. Smanjenje stresa ima mnoge pozitivne efekte na funkcionisanje organizma, ne samo na smanjenje gasova i nadutosti.

Posetite doktora

Samo dijagnoza je u potpunosti uredu i postoji mnogo načina da se problemi sa gasovima i nadutošću otklone jednostavnim izbacivanjem određenih naminica iz ishrane ili promenom životnog stila. Međutim, ukoliko problemi jednostavno ne nestaju, uvek je preporučljivo posetiti doktora.

Ako su simptomi teški i promena ishrane ne dovodi do poboljšanja, onda postoji mogućnost da imate ozbiljno i/ili hronično stanje koje nije vezano za vaš životni stil. Zato uvek čim primetite neke nepravilnosti sa radom creva i sistema za varenje, posetite lekara.