18 Recepata za Zdrav Doručak za Mršavljenje sa Malo Kalorija

Objavljeno dana by

Naslovna slika za članak o zdravom doručku

Idealan dorucak za mrsavljenje koji ne dosadi brzo je teško (gotovo nemoguće) pronaći.

Dijetalna hrana uglavnom nije privlačna.

Medjutim, danas ću sa vama podeliti 18 recepata i ideja za zdrav dorucak pun proteina.

Većina recepata se sprema za manje od 10 minuta, pod uslovom da imate već pripremljene namirnice. Kako nabavka ne bi predstavljala prevelik teret, poželjno je uvek nabaviti namirnice barem za 3 doručka unapred.

Visoko proteinski obroci ne samo da obezbeđuju visok nivo energije, već pružaju osećaj sitosti dovoljno dugo kako ne bi posezali za kaloričnim grickalicama između obroka.

Našem organizmu su neophodni proteini kako bi se obezbedio pravilan rast i razvoj mišića, kao i za zdravlje kose i kože.

Ukoliko redovno vežbate, i naravno u zavisnosti od intenziteta vežbi, neophodan je povećan unos proteina u odnosu na normalne potrebe.

Doručak je jedan od najbitnijih obroka. Što više proteina unesete tokom doručka to su manje šanse za iznenadni osećaj gladi tokom dana.

A svi znamo šta se uglavno dešava prilikom pojave osećaja gladi….slatkiši, grickalice, hrana bogata ugljenim hidratima i ostale nepotrebne kalorijske bombe.

Ove namirnice obično dovode do naglog porasta šećera u krvi u kratkom roku, a samim tim i porasta energije.

Međutim ubrzo dolazi do takozvanog “šećernog udara”.

Šećerni udar ili glukozni udar se odnosi na period iznenadnog umora nakon konzumacije velike količine ugljenih hidrata (šećera). Ova pojava je takođe poznata pod nazivom reaktivna hipoglikemija.

Ne kažu bez razloga doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak.

Praksa čini majstora. Kada nekoliko puta napravite neki od navedenih obroka prosto će ući u rutinu i vreme potrebno za pripremu će biti sve kraće.

Videćete da zdrava ishrana, a pogotovo doručak, ne mora da bude teška i naporna.

Pa da počnemo…

Recepti za doručak

  1. Burito za 3 minuta
  2. Mešavina slatkog krompira, jaja i avokada
  3. Jaje iz mikrotalasne i vegetarijanski kup
  4. Prsten oko jajeta
  5. Proteinske palačinke sa bananom
  6. Vegetarijansko-orašasti kup
  7. 2-minutni mafin od borovnice
  8. Proteinske palačinke sa jagodama
  9. Proteinski mafin sa bananom i borovnicom
  10. Smuti sa lubenicom i kivijem
  11. Smuti sa šargarepom
  12. Proteinski smuti sa borovnicom
  13. Smuti sa čokoladom i kokosom
  14. Slana kaša sa jajima
  15. Proteinska kaša sa suvim grožđem i puterom od kikirikija
  16. Kaša sa breskvama
  17. Mix čokolada – kikiriki puter – švapski sir
  18. Mix grčki jogurt – kikiriki puter – banana

Burito za 3 minuta

Burito dorucak

Ako ste u žurbi ovo je idealan proteinski obrok koji možete pripremiti bez potrebe da uprljate tiganj. 

Vreme za pripremu: 1 minut

Vreme za kuvanje: 2 minuta

Broj kalorija: 447

Masti: 23 grama

Ugljeni hidrati: 35 grama

Proteini: 26 grama

Namirnice

  • 2 jajeta
  • 2 supene kašike niskomasnog mleka
  • 1/4 šolje crvenog pasulja
  • 1 tortilja od celog zrna
  • 2 supene kašike izrendanog čedar sira
  • 1/5 iseckanog avokada
  • 2 supene kašike salsa umaka

Način pripreme

  1. Pripremite činiju koja može da se stavi u mikrotalasnu rernu
  2. Dodajte jaja i mleko u činiju pa potom razmutite
  3. Stavite sve u mikrotalasnu na najače u trajanju od 45 sekundi a potom promešajte
  4. Dodajte crveni pasulj pa ponovo promešajte
  5. Ubacite ponovo sve u mikrotalasnu dok jaja i pasulj ne budu potpuno gotovoi – još oko 30-45 sekundi
  6. Kada je glavni sadržaj spreman, stavite ga na tortilju pomoću kašike, a potom dodajte iseckan avokado, narendan sir i salsu.
  7. Na kraju zamotajte tortilju u oblik burita

Mešavina slatkog krompira, jaja i avokada

Avokado sa krompirom

Ovaj ukusan recept možete pripremiti za dva dana unapred. Neophodno je samo da skuvate dovoljno krompira za dva ili više obroka kako bi skratili vreme za pripremu.

Vreme za pripremu: 10 minuta

Vreme za kuvanje: 50 minuta

Broj kalorija: 344

Masti: 24 grama

Ugljeni hidrati: 17 grama

Proteini: 14 grama

NAMIRNICE

  • 1/2 slatkog krompira
  • 1 kafena kašika maslinovog ulja
  • 1 kafena kašika mlevene paprike
  • malo (po sopstvenom ukusu) ljute paprike
  • malo (po sopstvenom ukusu) mlevenog crnog bibera
  • malo (po sopstvenom ukusu) soli
  • 2 jajeta
  • 1/4 iseckanog avokada

NAČIN PRIPREME

  1. Zagrejte rernu na 350 stepeni
  2. Oljuštite i iseckajte krompir na sitne kocke (odprilike 2-3 cm veličine)
  3. Začinite sa maslinovim uljem, mlevenom paprikom, biberom i soli.
  4. Pecite na tiganju u rerni na 350 stepeni oko 40 minuta
  5. Dok pravite krompir (oko 5 minuta pre kraja), dodajte sprej za pečenje.
  6. Ispecite jaja po sopstvenoj proceni i ukusu
  7. Kada je krompir gotov, izvadite ga i stavite na tanjir
  8. Potom ga prekrijte sa jajima

Jaje iz mikrotalasne i vegetarijanski kup

vegetarijanski obrok sa jajima iz mikrotalasne

Ukusan obrok i jedan od najbržih za pripremu inspirisan italijanskom kuhinjom. Nema potrebe za prljanjem tiganja, potrebna je samo mikrotalasna pećnica. 

Vreme za pripremu: 5 minuta

Vreme za kuvanje: 5 minuta

Broj kalorija: 157

Masti: 12 grama

Ugljeni hidrati: 2 grama

Proteini: 11 grama

NAMIRNICE

  • 1 supena kašika kokosovog ulja
  • 1 jaje
  • 1 supena kašika vode
  • 1/4 šolje spanaća iseckanog na sitne komade
  • 2 supene kašike iseckanih pečurki
  • 2 supene kašike izrendane mocarele
  • 2-4 iseckana cherry (šeri) paradajza

NAČIN PRIPREME

  1. Stavite maslinovo ulje u šolju ili činiju
  2. Dodajte jaja, spanać i pečurke
  3. Dobro promešajte
  4. Stavite u mikrotalasnu na 30 sekundi na najjači program
  5. Promešajte i ponovo stavite u mikrotalasnu dok jaja nisu skroz gotova (oko 30-45 dodatnih sekundi)
  6. Izvadite iz mikrotalasne pećnice i dodajte sir i paradajz
  7. Po želji uz obrok možete da dodate hleb od celog zrna ili bez glutena.

Prsten oko jajeta

Prsten od paprike oko jajeta za jos jedan fantasticno zdrav dorucak pun proteina

Ukoliko volite jela od povrća, ovo će vam sigurno prijati! Visoko proteinski obrok sa kombinacijom jaja i povrća. Sjajno izgleda ako malo povedete računa o načinu aranžiranja. Deca ga obožavaju!

Vreme za pripremu: 4 minuta

Vreme za kuvanje: 4 minuta

Broj kalorija: 245

Masti: 18 grama

Ugljeni hidrati: 7 grama

Proteini: 14 grama

NAMIRNICE

  • 1 kafena kašika kokosovog ulja
  • 1 crvena ili zelena paprika – po vašem izboru
  • 4 jaja
  • 1/2 avokada srednje veličine, tanko iseckanog
  • so i mleveni biber

NAČIN PRIPREME

  1. Zagrejte kokosovo ulje u tiganju na srednjoj vatri
  2. Dodajte papriku iseckanu na kolutiće
  3. Tokom pečenja nekoliko puta okrenite papriku kako bi bila ujednačeno ispržena
  4. Razbijte jaje i ubacite ga tačno u papriku na tiganju (pogledajte sliku)
  5. Pecite po izboru – oko 2-3 minuta
  6. Služite sa iseckanim avokadom na tanjiru
  7. Začinite po sopstvenom ukusu
  8. Uz obrok možete da ubacite nekoliko kriški hleba bez glutena ili od celog zrna

Proteinske palačinke sa bananom

Proteinske palacinke sa bananama

Mislite da nemate vremena ujutru za pravljenje ukusnog i zdravog obroka? Uglavnom osobe kojima zdravi obroci nisu jača strana obožavaju palačinke. E pa imamo lepu vest za vas! Ove ukusne palačinke mogu da se naprave za manje od 10 minuta i zahtevaju samo 3 namirnice.

Vreme za pripremu: 1 minut

Vreme za kuvanje: 4 minuta

Broj kalorija: 289

Masti: 14 grama

Ugljeni hidrati: 27 grama

Proteini: 14 grama

NAMIRNICE

  • 1 banana
  • 2 jaja
  • 1 supena kašika maslinovog ulja

NAČIN PRIPREME

  1. Oljuštite bananu i stavite je u malu šolju ili činiju
  2. Gnječite bananu pomoću viljuške dok ne postignete kremasti oblik
  3. Razbijte i ubacite presna jaja u tu istu šolju.
  4. Mešajte i gnječite dok se banana i jaja ne sjedine. Postarajte se da nema velikih komada banane
  5. Zagrejte tiganje na srednjoj vatri
  6. Stavite maslinovo ulje na tiganj
  7. Smesu stavite na tiganj u obliku malih palačinaka
  8. Pecite 1 minut na svakoj strani
  9. Uz palačinke možete dodati sirup od javora

Vegetarijansko-orašasti kup

Kup sa povrcem vocem i orasastim plodovima

Jedna šolja ovog obroka sadrži sve što vam je neophodno za jedan zdrav doručak. Jaja, povrće i orasi učiniće ovaj doručak savršeno izbalansiranim i neodoljivo ukusnim.

Vreme za pripremu: 4 minuta

Vreme za kuvanje: 1 minut

Broj kalorija: 221

Masti: 17 grama

Ugljeni hidrati: 3 grama

Proteini: 13 grama

NAMIRNICE

  • 1 kafena kašika kokocovog ulja
  • 1 jaje
  • 1 supena kašika vode
  • 1/4 šolja brokolija
  • 1/4 šolja pečuraka
  • so i mleveni biber
  • 2 supene kašike izrendanog mocarela sira
  • 4 cela oraha, mlevena. Ako kupujete već mleveni orah onda oko 4-5 supenih kašika.

NAČIN PRIPREME

  1. Pripremite činiju ili šolju koja može da se stavlja u mikrotalasnu pećnicu
  2. Ubacite kokosovo ulje
  3. Dodajte jaje, vodu, brokoli i pečurke
  4. Mešajte dok se masa ne sjedini
  5. Stavite u mikrotalasnu na 30 sekundi na najjači program. Promešajte. Potom ponovo stavite u mikrotalasnu dok se jaja ne skuvaju u potpunosti – oko 30-40 dodatnih sekundi.
  6. Začinite po ukusu
  7. Dodajte izrendani sir i orah na kraju

2-minutni mafin od borovnice

Proteinski magin sa borovnicama

Ako obožavate borovnice i žitarice za doručak onda je ovaj visoko proteinski mufin koji se pravi za samo 2 minuta perfektan izbor za vas.

Neophodna je samo mikrotalasna pećnica. Ne sadrži zrna i gluten, takođe je perfektan za one koji su na paleo dijeti.

Vreme za pripremu: 2 minuta

Vreme za kuvanje: 2 minuta

Broj kalorija: 390

Masti: 20 grama

Ugljeni hidrati: 32 grama

Proteini: 13 grama

NAMIRNICE

  • 1 kafena kašika kokosovog ulja
  • 1 jaje
  • 1 1/2 kafena kašika meda
  • 1 kafena kašika vanilinog ekstrakta
  • so
  • 2 supene kašike lanenog semena
  • 1 supena kašika chia semenke
  • 3/4 šolje smrznutih borovnica

NAČIN PRIPREME

  1. Pripremite veliku šolju koja može da se stavi u mikrotalasnu
  2. Ubacite kokosovo ulje
  3. Ubacite presno jaje u šolju i mešajte pomoću viljuške dok se masa ne sjedini
  4. Dodajte med, vanilin ekstrakt, laneno seme i chia semenke, a potom mešajte dok se sve ne sjedini
  5. Postepeno ubacujte borovnice i mešajte dok se ne sjedini
  6. Stavite sve u mikrotalasnu na najjači program 2 minuta. Izvadite i proverite kako je. Ako je potrebno, stavite nazad u mikrotalasnu na još 30 sekundi
  7. Okrenite šolju i blago udarajte zadnji deo šolje kako bi mafin ispao na tanjir.
  8. Pospite sa nekoliko svežih borovnica

Naravno, možete da preskočite deo sa serviranjem na tanjir i jedete direktno iz šolje.

Proteinske palačinke sa jagodama

Palacinke pune proteina sa dodatkom jagode

Brzo ogladnite? Ovaj visoko proteinski doručak sa palačinkama i jagodama će vas držati sitim veoma dugo.

Vreme za pripremu: 5 minuta

Vreme za kuvanje: 10 minuta

Broj kalorija: 320

Masti: 7 grama

Ugljeni hidrati: 26 grama

Proteini: 37 grama

NAMIRNICE

  • 1/3 šolje zobenih pahuljica koje se brzo kuvaju
  • 4 belanceta
  • 1/4 šolja proteinskog suplementa (vanila ili bez ukusa)
  • 1 supena kašika nezaslađenog mleka od badema
  • 1 kafena kašika kokosovog ulja
  • 6 srednjih jagoda iseckanih na kriške

NAČIN PRIPREME

  1. U činiji sjedinite zobenu kašu, belance, proteinski prašak i mleko od badema.
  2. Dobro promešajte
  3. Zagrejte tiganj na srednjoj vatri i dodajte kokosovo ulje
  4. Kada je dovoljno zagrejan, od prethodno napravljene smese napravite male palačinke kao na slici
  5. Ispecite ih sa obe strane
  6. Dok se palačinke peku, u drugu posudu ubacite iseckane jagode i blago ih prokuvajte kako bi počele da puštaju sok i dobile oblik kao na slici
  7. Kada je sve završeno poslužite palačinke na tanjiru i prelijte ih sa jagodama

Proteinski mafin sa bananom i borovnicom

Mafin proteinski sa bananom i borovnicom

Ukusni jutarnji mafini su puni vlakana i proteina. Kao što već i ptičice na grani znaju, proteini i vlakna su od izuzetne važnosti za izbegavanje faze gladovanja. Takođe, mafini mogu da stoje duže nego ostali navedeni obroci, što omućuje da imate zdrav doručak na poslu. 

Vreme za pripremu: 10 minuta

Vreme za kuvanje: 20 minuta

Broj kalorija: 217

Masti: 2 grama

Ugljeni hidrati: 32 grama

Proteini: 20 grama

NAMIRNICE

  • 2 banane
  • 1 jaje
  • 1/2 šolja grčkog jogurta
  • 1/4 šolja nezasladjenog mleka od badema
  • 2 kafene kašike čistog ekstrakta vanile
  • 1 šolja proteinskog suplementa od vanile
  • 1 1/4 šolja brašna od celog zrna
  • 2 kafene kašike praška za pecivo
  • so
  • 1 šolja borovnica

NAČIN PRIPREME

  1. Zagrejte rernu na 350 stepeni
  2. Nanesite sprej za kuvanje na tiganj i pospite veoma malo brašna (1 supena kašika)
  3. U činiju srednje veličine, izgnječite banane dok ne dobiju ujednačen i konzistentan oblik.
  4. Potom dodajte jaje, jogurt, mleko i vanilin ekstrakt. Nastavite sa mešanjem dok se ne dobije sjedinjena smesa.
  5. U drugoj činiji, sjedinite proteinski prah, brašno, prašak za pecivo i so.
  6. Sjedinite smese iz ove dve činije i mešajte dok se masa ne sjedini
  7. Konačno, dodajte borovnicu i blago mešajte
  8. Poslažite smesu na tiganj u obliku mafina
  9. Pecite 15-20 minuta ili dok se ne skuva dobro

Smuti sa lubenicom i kivijem

Gusti smuti sa kivijem i sokom od lubenice

Ukoliko praktikujete vežbanje ujuto onda ovaj osvežavajući obrok je za vas! Gusto napravljen, pun proteina i veoma ukusan smuti sadrži super namirnice  kiwi, grčki jogurt i lubenicu. Ovo je najjednostavniji obrok za napraviti. Tako da nema izgovora ovaj put!

Vreme za pripremu: 5 minuta

Vreme za kuvanje: 0 minuta

Broj kalorija: 278

Masti: 1 gram

Ugljeni hidrati: 51 gram

Proteini: 19 grama

NAMIRNICE

  • 1 šolja lubenice iseckane na sitne kocke
  • 1 kiwi oljušten i samleven
  • 1 šolja grčkog jogurta od vanile
  • 1/2 mlevenog leda

NAČIN PRIPREME

  1. Ubacite lubenicu, kiwi, jogurt i led u blender.
  2. Blendujte dok ne dobije kremast oblik
  3. Služite odmah!

Smuti sa šargarepom

Gusti smuti sa mlevenom sargarepom

Kombinacija povrća, voća i tofu možda zvuči čudno i odbojno. Međutim baš ta kombinacija blage slatkoće voća i kremastog ukusa tofua daje ovom obroku sjajan ukus. Definitivno jedan od najzdravijih načina da započnete dan!

Vreme za pripremu: 5 minuta

Vreme za kuvanje: 0 minuta

Broj kalorija: 283

Masti: 5 grama

Ugljeni hidrati: 50 grama

Proteini: 13 grama

NAMIRNICE

  • 150 grama tofu sira
  • 1/2 šolja na sitno iseckane izdužene salate, takozvana Romaine salata
  • 1 banana
  • 1/2 šolje kuvanih šargarepa
  • 1/2 šolje soka od cedjene narandže

NAČIN PRIPREME

  1. Skuvajte šargarepe – može i na pari
  2. Sjedinite tofu, salatu, bananu, šargarepu i sok od pomorandže u blender.
  3. Blendujte dok ne postigne kremasti oblik
  4. Po izboru možete dodati leda
  5. Služite odmah!

Proteinski smuti sa borovnicom

proteinski smuti sa borovnicom

Ukusan smuti napravljen od borovnica, proteina, lanenog semena, praha i spanaća će pomoći u očivanju zdravlja srca i perfektnog struka.

Vreme za pripremu: 5 minuta

Vreme za kuvanje: 0 minuta

Broj kalorija: 387

Masti: 13 grama

Ugljeni hidrati: 26 grama

Proteini: 32 grama

NAMIRNICE

  • 1 šolja nezasladjenog mleka od badema
  • 1 šolja smrznutih borovnica
  • 1/3 šolja proteinskog praška (vanila ili bez ukusa)
  • 1 supena kašika lanenog semena
  • 5 polovina oraha
  • 1 šolja spanaća
  • 1/2 šolje leda

NAČIN PRIPREME

  1. Sjedinite mleko od badema, borovnice, proteinski prašak, laneno seme, spanać, orahe i led u blender.
  2. Blendujte dok ne postigne kremasti oblik
  3. U zavisnosti od ukusa možete dodati još mleka od badema kako bi se smanjila gustina
  4. Služiti odmah!

SAVET: Možete da koristite bilo koju vrstu proteina (kao na primer whey). Ukoliko želite malo sladji ukus možete da dodate kašiku meda.

Smuti sa čokoladom i kokosom

Proteinski smuti sa kokosom i cokoladom

Za sve ljubitelje čokolade i slatkiša ovo će biti najomiljeniji obrok. Nemojte da vas čokolada zavara, ovaj doručak sadrži mnogo nutrijenata koji su neophodni tokom napornog dana.

Vreme za pripremu: 5 minuta

Vreme za kuvanje: 0 minuta

Broj kalorija: 411

Masti: 15 grama

Ugljeni hidrati: 38 grama

Proteini: 33 grama

NAMIRNICE

  • 1 šolja nezasladjenog mleka od badema
  • 1/3 šolje proteinskog suplementa od čokolade
  • 1 banana
  • 1 supena kašika nezaslađenoh mlevenog kokosa
  • 1 supena kašika kako praha
  • 1/4 šolje leda
  • 1 supena kašika putera od kikirikija

NAČIN PRIPREME

  1. Sjedinite mleko od badema, proteinski prašak, bananu, kokos, kakao prah, led i kikiriki puter u blender.
  2. Blendujte dok ne postigne kremast oblik
  3. Služite odmah!

SAVET: Smrznuta banana daje još kremastiji ukus ovom obroku

Slana kaša sa jajima

Slana kasa sa jajima u kupu

Jaja kao glavna namirnica ovog doručka daju lepu teksturu i naduvenost dok ujedno povećavaju nutricionističku vrednost i količinu proteina. 

Vreme za pripremu: 5 minuta

Vreme za kuvanje: 15 minuta

Broj kalorija: 293

Masti: 12 grama

Ugljeni hidrati: 34 grama

Proteini: 14 grama

NAMIRNICE

  • 1/2 šolja suvih zobi
  • 1 šolja vode
  • 1 jaje
  • 1 supena kašika soja sosa
  • 1 supena kašika chia semenki
  • 2 kafene kašike ljutog čili sosa
  • crni biber

NAČIN PRIPREME

  1. Zagrejte vodu i skuvajte zobene pahuljice prateći uputstvo na kesici
  2. Nekoliko minuta pre nego što će zobena kaša biti gotova ubaciti jaje
  3. Dok mešate ubacite soja sos, chia semenke i ljuti čili sos (naravno ukoliko volite ljutu hranu).
  4. Po sopstvenom ukusu začinite sa biberom i soli.

Proteinska kaša sa suvim grožđem i puterom od kikirikija

Proteinska kaša sa suvim grozdjem

Tajna izbalansiranosti ovog doručka je u kikiriki puteru koji daje dovoljno zdravih masti i proteina. Sjajn obrok za povećanje energije!

Vreme za pripremu: 5 minuta

Vreme za kuvanje: 15 minuta

Broj kalorija: 313

Masti: 12 grama

Ugljeni hidrati: 36 grama

Proteini: 15 grama

NAMIRNICE

  • 1/3 šolje zobi
  • 2/3 šolje nezaslađenog mleka od badema
  • 2 supene kašike suvog grožđa
  • 1 supena kašika prirodnog putera od kikirikija
  • 2 belanceta

NAČIN PRIPREME

  1. Dok je na blagoj vatri, u šerpu ubacite zob, mleko, vodu i suvo groždje.
  2. Kuvajte 5-7 minuta i konstantno mešajte smesu
  3. Kada je zob omekšala dodajte belance i kuvajte još 3-5 minuta na blagoj vatri.
  4. Kuvajte dok se ne postigne naduvena i dobro sjedinjena smesa
  5. Prebacite smesu u šolju i pomešajte sa kikiriki puterom

Kaša sa breskvama

kaša sa breskvama u kupu

Nutricionistička bomba koja drastično povećava energiju. Zbog sjajne kombinacije ukusa ovo je jedan od omiljenih obroka za početak dana.

Vreme za pripremu: 5 minuta

Vreme za kuvanje: 1 minuta

Broj kalorija: 401

Masti: 16 grama

Ugljeni hidrati: 56 grama

Proteini: 15 grama

NAMIRNICE

  • 1/2 šolja suvih zobi
  • 1 1/4 šolja nezasladjenog mleka od badema
  • 2 supene kašike od chia semenki
  • 1 breskva iseckana na kocke
  • 1 supena kašika suvog groždja
  • 1 kafena kašika vanila ekstrakta
  • 1 kafena kašika cimeta

NAČIN PRIPREME

  1. Dodajte sve sastojke u veliku šolju i mešajte dok se ne sjedini
  2. Prekrijte šolju ili teglu i pustite da odstoji u frižideru tokom noći
  3. Naredni dan po želji podgrejte obrok u mikrotalasnoj pećnici (oko 1 minut)

SAVET: možete da pripremite odjednom nekoliko obroka i držite ih frižideru nekoliko dana (2-3).

JOŠ JEDAN SAVET: Možete da dodate manje ili više mleka u zavisnosti koliku gustinu volite. Takoše po izboru možete dodati različite mikseve orašastih plodova, puter od oraha, lanene ili chia semenke itd. Ili možda volite da pojedete sveže voće za doručak? Ukoliko nije reč o preradjenoj hrani onda dodajte šta god želite po vašem ukusu.

Mix čokolada – kikiriki puter – švapski sir

Proteinska kaša sa kikiriki puterom i čokoladom

Jednostavan a ukusan obrok napravljen sa kombinacijom čokolade i kikiriki putera. Uz malo čedar sira dobija neodoljiv kremasti ukus.

Vreme za pripremu: 2 minuta

Vreme za kuvanje: 0 minuta

Broj kalorija: 323

Masti: 13 grama

Ugljeni hidrati: 13 grama

Proteini: 37 grama

NAMIRNICE

  • 2/3 šolje nisko-masnog čedar sira
  • 1 supena kašika prirodnog kikiriki putera
  • 3 supene kašike proteinskog praha od čokolade
  • 1 supena kašika kakao praha

NAČIN PRIPREME

  1. Sjedinite sve namirnice u činiju i dobro promešajte

SAVET: Možete da eksperimentišete sa nezaslađenim kakao prahom i iseckanim voćem kao što je jagoda ili banana!

Mix grčki jogurt – kikiriki puter – banana

Proteinski kup sa grčkim jogurtom i bananama

Ovo je jedan od najkomplenijih obroka jer sadrži idealno izbalansiranu kombinaciju proteina, ugljenih hidrata i masti.

Vreme za pripremu: 5 minuta

Vreme za kuvanje: 0 minuta

Broj kalorija: 360

Masti: 13 grama

Ugljeni hidrati: 39 grama

Proteini: 28 grama

NAMIRNICE

  • 1 šolja običnog grčkog jogurta
  • 1 supena kašika prirodnog kikiriki putera
  • 1 banana

NAČIN PRIPREME

  1. Sjedinite grčki jogur i kikiriki puter
  2. Mešajte dok se ne sjedini
  3. Iseckajte bananu
  4. Služite u providnoj čaši tako što ćete prvo staviti miks kikiriki putera i jogurta pa onda sloj iseckanih banana.
  5. Ponovite proces naizmeničnog slaganja do vrha čaše ili šolje!

Naravno ovo su samo neke od ideja. Sada kada znate koje namirnice su poželjene za visoko proteinske obroke, tako da pustite mašti na volju i eksperimentišite sa receptima.

Ukoliko ste alergični na neke od od namirnica u navedenim receptima, slobodno ih zamenite sa drugim namirnicama punih proteina.

Takođe slobodno menjajte recepte po svom ukusu.

Ukoliko i vi imate neki interesantan i ukusan proteinski recept za doručak slobodno ga podelite dole u komentarima.

Koji je vama najbolji dijetalni doručak?

Ako znate neku osobu koja stalno kuka da nema vremena za zdrav obrok, kliknite na neki od dugmića i podelite ovaj članak :)

 

Objavila Vanesa Petrov