Dukan Dijeta Jelovnik za 3 faze, Pravila i Iskustva korisnika

Objavljeno dana by

dukan dijeta pravila

Dijete koje ograničavaju unos ugljenih hidrata su popularnije nego ikada.

Gde god da se okrenete primetićete neku novu dijetu i režim ishrane od novopečenog nutricioniste ili guru-a.

Skidanje kilograma nije lako, a pogotovo održavanje željene telesne težine. 

Dukan dijeta postoji već nekoliko decenija i isprobana je od strane desetina ako ne i stotina hiljada ljudi.

Mnoge poznate ličnosti su probale ovu dijetu: Giselle Bundchen, Kate Middleton i Jennifer Lopez samo su neki od primera.

Po navodima tvorca, ova dijeta obezbeđuje gubitak i održavanje željene težine bez gladovanja.

Pa hajde da istražimo…

Šta je dukanova dijeta i koja su pravila?

Dukan dijeta je režim ishrane podeljen u 4 faze koji propagira visok unos proteina i ograničen unos ugljenih hidrata.

Kreiran je još 1970-te godine od strane Dr. Pierre Dukana, Francuskog doktora opšte prakse koji je specijalizovan za mršavljenje.

Inspiraciju za dijetu i fazni režim ishrane je dobio od jednog gojaznog pacijenta, tako što je tvrdio da može da izgubi na težini ako se odrekne bilo koje namirnice osim mesa.

Nakon što je primetio da mnogi pacijenti uspešno mršave pomoću njegovih saveta, odlučio je da objavi knjigu The Dukan Diet 2000-te godine.

Knjiga je postala “best seller” u Francuskoj, međutim tek 2011. je prevedena na Engleski jezik i doživela popularnost širom sveta.

Dukanova dijeta ima nekoliko sličnosti sa Atkinsonovom dijetom.

Četiri faze dukanove dijete

Postoje 4 faze dijete:

  • Prve dve se odnose na gubitak težine
  • Druge dve na održavanje stečene težine

Dijeta se započinje tako što se izračunava vaša “prava” težina u odnosu na vaše godine, istoriju mršavljenja i ostale faktore.

Trajanje faza zavisi od toga koliko kilograma je neophodno da se izgubi kako bi se stiglo do “prave” težine.

Prva faza – NAPAD

Namirnice bogate proteinima

Kao što sam naziv nagoveštava u pitanju je veoma intenzivna faza jer je cilj da se u ovoj fazi izgubi najviše kilograma.

S obzirom da dolazi do nagle promene režima ishrane, metabolizam se menja.

U zavisnosti od toga koliko kilograma želite da izgubite, trajanje prve faze je od 2 do 3 dana, ali nikako duže od 10 dana.

U ovoj fazi organizam ulazi u fazu ketoze, što znači da sagoreva masti umesto glukoze.

Ketogene dijete koje iskorištavaju ovu funkciju organizma popularne su još od početka 1900-tih. Pa je tako i Dukanova dijeta delom zasnovana i na ovim principima.

Tokom faze napada možete jesti NEOGRANIČENE količine čistih proteina. Dakle ne morate da se brinete oko broja kalorija koji ste uneli ili da sabirate koliko hrane ste pojeli. Iako preporučujemo da to ipak budu umerene količine, nije obavezno pratiti unos namirnica. Ali je sve ograničeno na čiste proteine.

Jedino ograničenje je da sve namirnice moraju biti veoma niskog sadržaja masti. Upravo je ovo glavni faktor koji razlikuje Dukan dijetu od svih ostalih.

Lista namirnica

  •  Minimum 1,5 litre vode dnevno (obavezno)
  • Jaja
  • 1,5 supenih kašika ovsenih mekinja dnevno (obavezno)
  • Neograničena količina zaslađivača, širataki nudle i dijetalni želatin
  • Tofu
  • Čista govedina, divljač, bizon, teletina
  • Morski plodovi (sve vrste)
  • Lignje
  • Riba
  • Džigerica, jetra, jezik
  • Govedina i sva vrsta živine ali obavezno bez kože
  • Svinjetina
  • Mala količina soka od limuna
  • Kiseli krastavci
  • Sejtan
  • 1 kafena kašika ulja dnevno je dozvoljena (za podmazivanje tiganja za pečenje)
  • Nemasni mlečni proizvodi: jogurt, voćni jogurt, mleko i rikota (maksimum 1 kg na dan)

Takođe se preporučuje povećana fizička aktivnost kako bi iskoristili promenu metabolizma i sagoreli još više kalorija. To ne mora da bude aktivnost visokog intenziteta, dovoljan je blag kardio trening, plivanje, malo duža šetnja ili bilo koja aktivnost koja će povećati puls srca.

Mnogi se pitaju da li je dozvoljeno jesti bademe?

S obzirom da badem sadrži veliku količinu masti ova namirnica je zabranjena.

Druga faza – KRSTARENJE

Hrana sa povrcem i proteinima

Ova faza je vezana za postizanje željene kilaže.

Na ovom linku možete pronaći kalkulator i izračunati koliko dugo treba da se zadržite u ovoj fazi u zavisnosti od vaše “prave” težine.

U ishranu možete uvrstiti razno povrće, ali istovremeno održavajte visok unos proteina, redovnu konzumaciju ovsenih mekinja i vode.

Bitno je kombinovati čiste visoko proteinske dane sa danima gde ćete uz visoku konzumiaciju proteina takođe unositi i veću količinu povrća.

Međutim postoji ograničenje što se tiče povrća koje je dozvoljeno unositi. Povrće mora da bude sa malom količinom skroba, u prevodu zabranjen je krompir, kukuruz ili krašak.

Ukoliko imate da izgubite oko 2,5 – 5 kilograma onda možete da primenite 1/1 ritam. to znači da jedan dan konzumirate visoko proteinsku hranu, a drugi dan kombinaciju visoko proteinske hrane sa povrćem.

Ukoliko imate da izgubite mnogo više kila onda možete da povećate ritam na 5/5. Promena na svakih 5 dana.

Po navodima tvorca dijete, dr. Dukana, ovo pomaže u sagorevanju većeg broja kalorija.

Takođe se preporučuje minimum 30 minuta vežbanja svakog dana.

U proseku ova faza treba da traje 5-10 dana za svaki kilogram što želite da izgubite.

Dozvoljene namirnice

  • Brokoli
  • Paprika
  • Pečurke
  • Bundeva
  • Repa
  • Plavi patlidžan
  • Artičoke
  • Boranija
  • Spanać
  • Kelj, zelena salata i ostalo zeleno i lisnato povrće
  • Celer
  • Krastavci
  • Asparagus
  • Crni luk
  • Karfiol, kupus i prokelj
  • Cvekla ili šargarepa
  • 2 supene kašike ovsenih mekinja dnevno (obavezno)

Možete koristiti 1 supenu kašiku ulja za podmazivanje tiganja.

Treća faza – KONSOLIDACIJA

hleb i skrob sa celim zrnom

Kada uđete u ovu fazu to znači da ste već dostigli željenu težinu u prethodne dve faze.

Faza konsolidacije služi kako bi se stabilisao režim ishrane i kako bi se uspešno izvršio prelaz sa striktnog režima ishrane na normalne navike u ishrani.

U ovoj fazi treba da se zadržite koliko ste se zadržali i u prethodnoj. Dakle 5-10 dana za svaki kilogram koji ste izgubili.

Ovo je najzahvalnija faza jer sada možete da uvrstite u ishranu hranu koja vam je nedostajala u prethodnim fazama. Dakle možete da uvrstite hranu kao što je povrće bogato skrobom. Naravno nemojte preterati sa unosom ovih namirnica.

Posle ovako napornih dana, faza konsolidacije dozvoljava da polako vratite namirnice koje su prethodno bile potpuno zabranjene i da čak uvrstite male nagrade kao što je dezert, grickalice ili čaša vina.

U ovoj fazi možete slobodno da pojedete jednu voćku tokom dana, krišku sira, i čak 2 krišće hleba od celog zrna ukoliko želite. Ukoliko ne podnosite da jedete hleb bez namaza onda se postarajte da to bude dijetalni namaz bez masti.

Hrana koju treba jesti

Voće – 1 na dan kao na primer 1 šolja bobica ili dinje ; jabuka, kruška, breskva, narandža, šljiva, 2 kivija, kajsija, nektarina, limun, limunada, lubenica

Sir – 1 porcija (40 grama) na dan

Hleb – 2 kriške hleba od celog zrna

Ovsene mekinje – 2,5 supene kašike dnevno. Ovo je obavezna namirnica svaki dan!

Meso – 1 do 2 puta nedeljno jagnjeće, praseće pečenje ili šunka

Skrob – 1 do 2 obroka sačinjenog od skroba nedeljno – na primer 250 grama testenine, pasulja, žitarica, krompira, pirinča, mahunarki, kukuruza, grah i sličnog

Proteini – Jednom nedeljno čisti proteini kao u fazi napara

Dezerti – 2 dezerta su dozvoljena nedeljno uključujući 1 predjelo, 1 glavno jelo, 1 dezert i 1 čašu vina.

Dr. Dukan takođe u svojoj knjizi navodi da je soja jedna od 100 zdravih namirnica koje treba redovno jesti. 

Četvrta faza – STABILIZACIJA

plivanje za skidanje sala sa stomaka

I konačno poslednja faza u kojoj sve treba da se vrati u normalu.

Ovo su pravila kojih se treba pridržavati:

  • Vežbajte svakodnevno – to ne mora da bude trening visokog intenziteta. Dovoljno je samo da se odlučite da idete peške umesto da idete liftom, odete na plivanje ili da parkirate automobil 500 metara dalje od posla nego što inače parkirate.
  • Unosite 3 supene kašike ovsenih mekinja dnevno.
  • Napad faza jednom nedeljno – dr. Dukan preporučuje da to bude četvrtak, međutim može biti bilo koji dan koji vama odgovara. Dakle, da se podsetimo, taj dan se jedu samo čisti proteini i ništa drugo.

U idealnom svetu ova faza se nikada ne završava!

Cilj je da se steknu navike zdrave ishrane i da se trudite da uz redovnu fizičku aktivnost vodite računa koje namirnice konzumirate.

Dobro izbalansirana ishrana je ključ za održavanje željene telesne težine nezavisno od tipa dijete koja vam je pomogla da smršate.

Dakle na vama je izbor.

Da li ćete se vratiti na stare navike ili ćete se potruditi da održite stečenu telesnu težinu tako što ćete uvrstiti navike zdrave ishrane?

Da li dukanova dijeta zaista pomaže tokom mršavljenja?

Gotovo za svaku dijetu postoje kritike, negativni komentari, kao i negativni uticaji na organizam.

zena drzi traku za mrsavljenje i merenje

Ovo naravno ne sprečava hiljade ljudi širom sveta da se upuste u promenu ishrane i praćenje neke određene dijete i ražima ishrane.

Međutim da li treba da budemo posebno oprezni kada je u pitanju Dukanova dijeta?

Takođe postoji mnogo skeptika koji su nakon primene ove dijete promenili mišljenje.

Britanska Asocijacija za Dijabetičare je proglasila Dukanovu dijetu kao jednu od glavnih dijeta koje treba izbegavati. Ovo neslavno mesto Dukan dijeta je dobila čak tri godine zaredom – 2010, 2011 i 2012.

Kao glavni razlozi su bili to što dijeta nije zasnovana na kvalitetnim naučnim dokazima kao i restrikcija unosa nekih korisnih namirnica.

Neki od sporednih efekata, na koje i sam tvorac dijeta Dr. Dukan upozorava su nedostatak energije, loš zadah i zatvor. Kao i da tokom dijete postoji potreba za korišćenjem dodatnih minerala i vitamina iz suplemenata.

Neki eksperti smatraju da su glavni razlozi zašto ova dijeta dovodi do gubitka kilograma drastično smanjenje unosa kalorija i nagli gubitak tečnosti iz organizma.

Ono što mnoge iznenadi je činjenica da je sam Dr. Dukan suspendovan kao doktor u svojoj rodnoj Francuskoj, zbog kako navode etičkih zloupotreba!

Ali hajde da se fokusiramo na prava naučna istraživanja i proverimo da li ova dijeta dovodi do mršavljenja.

Za sada ne postoje zvanična naučna istraživanja i dokazi da fazni režim ishrane koji se primenjuje kod ove dijete pomaže.

Međutim 2010. godine rađena je internet anketa gde su učesnici ankete prijavili da su u proseku izgubili 7,12 kg nakon primene prve dve faze Dukanove dijete.

2012. godine vršeno je istraživanje na pacovima kako bi se utvrdio efekat visoko proteinske ishrane (slično Dukan dijeti) na gubitak težine. Ono što je zaključeno je da su pacovi u proseku izgubili 10% telesne težine u periodu od 12 nedelja. Međutim negativna strana je što su povećane šanse za bolest bubrega.

Pozitivna strana faznog režima ishrane, kao što je slučaj kod ove dijete, je što faze traju relativno kratko. Samim tim sve metaboličke i fizički iscrpne promene su podnošljive.

Ono što je sigurno je da veliki procenat ljudi koji su probali Dukanovu dijetu objavljuju pozitivne rezultate i uspešan gubitak kilograma.

Da li je dukan dijeta sigurna i održiva na duži period?

Za sada ne postoje zvanična istraživanja vezana sa sigurnost Dukanove dijete.

vaga za merenje kilograma

Mnogi veruju da povećana količina unosa proteina može značajno da naruši zdravlje i rad bubrega. Međutim novija istraživanja dokazuju suprotno.

Visoko proteinske dijete nisu štetne za osobe koje imaju perfektno zdrave bubrege. Možete pročitati studije na ovim linkovima: 123

Naravno ovo treba uzeti sa rezervom jer osobe koje imaju problema sa kamenom u bubregu ili koje imaju povećane šanse za nastanak kamena u bubregu, po navodima ovog istraživanja, mogu da naruše rad i zdravlje bubrega.

Što se tiče uticaja visoko proteinske ishrane na zdravlje kostiju, nedavno istraživanje pokazuje da povećan unos proteina ima pozitivne efekte na zdravlje kostiju.

Ono što je važno kako bi se osiguralo zdravlje kostiju, je da ukoliko konzumirate namirnice sa više proteina obavezno unosite voće i povrće koje je bogato sa kalijumom. (10)

Naravno, ukoliko imate problema sa bubrezima, jetrom ili gihtom obavezno se posavetujte sa doktorom pre nego što započnete bilo koji režim ishrane sa povećanom količinom proteina.

Što se tiče održivosti same dijete, kao što možete da primetite u pitanju je vrlo restriktivna dijeta koja je relativno teška za praćenje. Pogotovo tokom proteinskih dana gde je dozvoljeno unositi samo čiste proteine.

Mnogi će zasigurno uspeti da smršaju tokom prve dve faze, ali postavlja se pitanje koliko je moguće održati postignutu kilažu na duže vreme.

Faza održavanja se zasniva na hrani koja je bogata ugljenim hidratima, ali ono što je negativno je da se ne podstuče mnogo zdravih namirnica koje su bogate sa dobrim esencijalnim mastima.

Uglavnom dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su mnogo lakše, zdravije i održivije na duge staze ukoliko se konzumiraju zdrave masne kiseline koje mogu da se pronađu u biljkama i kod životinja kao što je losos.

Dakle, Dukanova dijeta je za većinu ljudi potpuno sigurna, ali kod osoba koje već imaju određene zdravstvene probleme može da dodje do komplikacija.

Zato se OBAVEZNO posavetujte sa doktorom ili nutricionistom kad god drastično menjate režim ishrane!

Dukanova dijeta jelovnik za 3 faze i plan prehrane

Sada se postavlja pitanje šta jesti?

Ukoliko malo pretražite po internetu naići ćete na mnogo interesantnih i ukusnih recepata za dukan dijetu. Predstavljamo vam neke ideje i recepte koji su se nama svideli.

dukan dijeta namirnice i recepti

Faza napada

Ovo je predloženi jelovnik za prvu fazu. Naravno ovo je samo jedan od primera jelovnika, slobodno pretražite na internetu ideje za neki drugi jelovnik jer ne želite da vam brzo dosadi jedna kombinacija namirnica. Cilj nam je da vas upoznamo sa suštinom šta je dozvoljeno jesti.

Doručak

  • Nemasni sir sa 1,5 supene kašike ovsenih mekinja, sa cimetom i zaslađivačem (prirodan npr stevia ili veštački)
  • Voda
  • Kafa ili čaj bez dodatka rafinisanog šećera

Ručak

  • Pečena piletina
  • Dijetalni želatin
  • Širataki nudle kuvane u vinu ili bujonu
  • Ledeni čaj (bez šećera, sami ga napravite)

Večera

  • Voda
  • Dijetalni želatin
  • Škampi ili mesni odrezak
  • Kafa bez kofeina, čaj sa nemasnim mlekom

Recepti za drugu fazu (faza krstarenja)

Doručak

  • Sveže iseckan paradajz
  • Kajgana sa 3 jajeta
  • Voda
  • Kafa sa nemasnim mlekom bez rafinisanog šećera (koristite zaslađivače)

Ručak

  • Piletina na žaru sa mešanom zelenom salatom uz dijetalni preliv sa malo masti
  • Grčki jogurt sa 2 kašike ovsenih mekinja bez šečera (koristite veštački zaslađivač po potrebi)
  • Ice tea (hladan čaj) – bez rafinisanog šećera (napravite sami čaj)

Večera

  • Pečeni fileti čistog lososa
  • Karfiol ili brokoli pripremljen na pari
  • Kafa bez kofeina sa nemasnim mlekom bez rafinisanog šećera
  • Dijetalni želatin
  • Voda

Faza konsolidacije

Doručak

  • Omlet sa 3 jaja, 40 grama nemasnog sira po izboru i spanać
  • Kafa bez kofeina sa nemasnim mlekom bez rafinisanog šećera
  • Voda

Ručak

  • Sendvič sa ćurećim mesom i dve kreiške hleda od celog zrna
  • Pola šolje švapskog sira sa 2 kašike ovsenih mekinja. Možete da koristite cimet ili zaslađivač, ali nikako rafinisani šećer.
  • Ice tea (hladan čaj) bez šećera, napravite ga sami ili kupite dijetalni

Večera

  • Praseće pečenje
  • Grilovane tikvice
  • Kafa bez kofeina
  • Voda
  • 1 jabuka srednje veličine

Da li je dukanova dijeta zasnovana na naučnim dokazima?

Za sada ne postoje pouzdana i detaljna istraživanja radjena na temu Dukanove dijete.

naucni dokazi

Međutim jedna žena iz Poljske koja je pratila uputstva Dukan dijete jela je samo 1000 kalorija na dan i 100 grama proteina dnevno. Rezultat je bio smanjenje težine za 15 kg u roku od 10 nedelja. Detalje istraživanja možete pročitati ovde.

Iako konkretno za ovu dijetu nije radjena studija, postoje mnoga istraživanja koja pokazuju efikasnost visoko-proteinskih dijeta na mršavljenje. (1 , 2)

Povećan unos proteina na samo da utiče na povećanu potrošnju kalorija tokom glukogeogeneze, već se i metabolicki ritam povećava mnogo više nago kada unosite ugljene hidrate. Proteini takođe pomažu da se osećate sito duže vremena nego kada unosite ugljene hidrate. (3)

Još jedna pozitivna strana proteina je da se smanjuje nivo ghrelin-a (takozvanog hormona gladi) i povećava se hormon sitosti – GLP-1, PYY i CCK. Rezultat je smanjenje apetita i količine konzumirane hrane.

Imajte na umu da se ova dijeta drastično razlikuje od ostalih visoko proteinskih dijeta, jer pored visokog unosa proteina propagira se nizak unos ugljenih hidrata i masti.

Ovo nije zasnovano na naučnim dokazima.

Za sada istraživanje koje je najpribližnije ovoj teoriji je poredilo osobe koje su uz visoko proteinske obroke sa malo ugljenih hidrata unosile masti u odnosu na osobe koje nisu unosile masti. U ovom istraživanju, osobe koje su uz mnogo proteina i malo ugljenih hidrata unosile i masti su u proseku gubili 69 kalorija više u odnosu na one koji su izbegavali masti.

Ono što je interesantno je da avokado i orasi su potpuno zabranjeni jer sadrže masti, iako predstavljaju zdrav izvor masti.

Dakle, iako nema detaljnih i zvaničnih studija vezano za ovu dijetu, postoji mnogo dokaza za efikasnost visoko proteinske ishrane sa malo ugljenih hidrata.

Dukan dijeta u trudnoći i tokom dojenja

Nije preporučljivo da pratite režim ishrane koji drastično ograničava unos ugljenih hidrata. Isto tako se ne preporučuje bilo kakva vrsta restriktivne dijete tokom trudnoće.

Dijeta tokom trudnoće može da utiče na telesnu težinu bebe i način razvoja. Restriktivne dijete takođe mogu da uskrate neophodne nutrijente majci i bebi.

Takođe dijete tokom trudnoće mogu da utiču na to da dete ima problema sa održavanje telesne težine kasnije tokom života.

Isto važi i za period dojenja. Kako bi mleko sadržalo kvalitetne nutrijente neophodne za razvoj deteta, treba izbegavati restriktivne dijete i režime ishrane.

Posavetujte se sa nutricionistom ili lekarom oko primene Dukan dijete tokom trudnoće i dojenja.

Zaključak

Dakle, zaključak je da Dukanova visoko-proteinska dijeta definitivno može da pomogne prilikom smanjena telesne težine, ali da ima svojih nedostataka. Pogotovo ukoliko želite dugoročno da pratite ovaj režim ishrane.

Ovo je jedna od onih solucija za brzo mršavljenje, ali vas takodje tera da se odrekne mnogo zdravih namirnica.

Dijete sa malo ugljenih hidrata uglavnom funkcionišu na kratak period, problem je uvek u održavanju stečene kilaže.

Ključne komponente svih dijeta su uglavnom vezane za redovno vežbanje, smanjenje unosa namirnica jedne vrste i povećanje unosa namirnica neke druge vrste. Na kraju dana na vama je da isprobate dijetu i zaključite da li je odgovarajuća za vas i vaš životni stil.

Ali svakako je bitno da budete dobro upoznati sa mogućim posledicama i ishodima dijete.

Da, vrlo verovatno ćete postići željenu kilažu sa ovom dijetom, ali na vama je da je dalje održite na željenom nivou uz celokupnu promenu ishrane i životnog stila.

Da li ste probali dukan dijetu i kakva su vaša iskustva? Da li imate možda neka loša iskustva da podelite sa čitaocima kako bi im skrenuli pažnju na nešto?

Objavila Vanesa Petrov