Mesna Dijeta Jelovnik za 7 dana i Iskustva Korisnika

Objavljeno dana by

Svakodnevno se pojavljuju novi trendovi u nutricionizmu i nove dijete.  Atkinsova dijeta se možda najduže zadržala od svih. Nastala je tokom 70-tih a ogromnu popularnost doživela tokom 90-tih godina, i primarno je bazirana na velikom unosu proteina sa malim procentom učešća ugljenih hidrata. Od tada ljudi kao da su opsednuti oko količine mesa koja sme da se unese u organizam.

Odnedavno, previše se govori o dijetama koje se baziraju isključivo na mesu, a mnogo manje o vegetarijanskoj i vegan ishrani.  Medjutim, da li uopšte treba favorizovati ijednu od ovih?

dijeta-sa-mesom

U tekstu ćete saznati više o prednostima, manama kao i pravila mesne dijete i moćićete da skinete Mesna dijeta jelovnik za svaki dan u pdf formatu .

Meso je sjajan izvor proteina, vitamina i ostalih nutrijenata. Medjutim, “Department of Health” predlaže da osobe koje konzumiraju više od 90 grama mesa dnevno, tu brojku smanje na 70 grama, jer neka mesa sadrže zasićene masti koje utiču na povećanje nivoa holesterola u krvi.

Poznato je da proteini stvaraju osećaj sitosti, medjutim ishrana bogata proteinima ne mora da se zasniva isključivo na mesu. Mesni proizvodi mogu da se kompenzuju povrćem bogatim proteinima, kao što je pasulj,sočivo, grašak, gljive…

I još da napomenemo da je to mnogo jeftiniji izvor proteina.  Naravno idealno je uspostaviti balans i konzumirati proteine iz više izvora kako bi sebi obezbedili sve neophodne nutrijente.

Meso i zasićene masti

Kao što je već navedeno, neka mesa sadrže veću količunu masti, pogotovo onih zasićenih, što povećava rizik od nastanka srčanih oboljenja i povećanja nivoa holesterola u krvi.

Pork chop (svinjski odrezak) – odstranite masti i grilujte, tako ćete smanjiti masti za 2 trećine, 6.4g masti od toga 2.2g zasićenih. Umesto da pržite, tada meso ima 19.3g masti od toga 7g zasićenih.

Pileće meso koje je prženo u prezli sadrži 6 puta više masti u odnosu na piletinu bez kože koja je grilovana. Odnosno, 12.7g masti od toga 2.1g zasićenih, naspram 2.2g masti od toga 0.6g zasićenih.

*odnosi se na 100 grama mesa

Zdravije odluke prilikom kupovine mesa

Gledajte da prilikom kupovine kupujete meso koje vidljivo ima manje masti (belog).  Neki od saveta prilikom odabira mesa sa manje masti:

– Jednostavno tražite od mesara meso sa manje masti

– Ukoliko je meso zapakovano pogledajte etiketu na poledjini i uporedite druge vrste mesa i proizvodjača

Ćureće i pileće meso bez kože generalno ima manje masti nego ono sa kožom

Smanjite konzumiranje preradjenog mesa kao što je pašteta, salame, kobasice i slično…

Smanjite masti tokom pripreme mesa

Odstranite sve vidljive masti na mesu i kožicu, jer ona sadrži veliku količinu masti.

– Grilujte, umesto da pržite

– Pokušajte da ne dodajete ulja (što je manje moguće) ili nekih dodatnih masti

– Dodajte povrća, tako ćete pored raznolikosti namirnica postići balans u ishrani

– Ocedite meso, dozvolite da ubrusi upiju masti

Dobre strane ishrane bazirane samo na mesu

– Visok sadržaj proteina, koji je neophodan za rast i razvoj mišića

– Crveno meso (kao što je govedina, svinjetina i teletina) sadrži gvoždje, vitamin B12, riboflavin, tiamin i niacin

Loše strane mesne dijete su …

Po rečima Ruth Frechman, člana American Dietetic Association, “Meso sadrži visok nivo zasićenih masti što povećava holesterol”. Zbog toga se crveno meso često povezuje sa srčanim bolestima, rakom i dijabetesom.  A prerađeno meso (kao što je kobasica, slanina, šunka, salama i pašteta) sadrži veću količinu natrijuma, što utiče na povećanje krvnog pritiska.

Nova studija pokazuje da ako ishranu zasnivate samo na proteinima, možete svoje bubrege, zglobove i mišiće dovesti u problem. Naime, ishrana bogata proteinima a siromašna ugljenim hidratima dovodi do rasta mišića, sitosti i gubitka kilograma. Medjutim to dovodi do procesa koji se naziva ketoza, odnosno do povećanog pritiska na bubrege i dehidracije, i smanjenje vode u mišićima.

Iako se mislilo da su se naši preci hranili isključivo mesom, arheolozi  sa Smithsonian National Museum of Natural History u Vašingtonu, su pronašli ostatke mahunarki, palme i semena izmedju zuba neandertalaca.

National Cancer Institute na studiji koja je trajala 10 godina i obuhvatila preko 500.000 ljudi ustanovljeno je da su osobe koje su konzumirale preko 113 grama mesa dnevno imale 30% veću stopu smrtnosti u odnosu na one koji su unosili manje mesa.

Dobre strane vegan i vegetarijanske ishrane

Vegetarijanci generalno imaju manje šanse od nastanka visokog krvnog pritiska, nekoliko vrsta raka, srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznosti jer je njihova ishrana pretežno bazirana na vlaknima i sadrži mnogo manje masti.

Loše strane…

Po navodima Frechman-a, vegetarijanska i vegan dijeta dovodi do naglog smanjenja kilograma (jer unosite manje kalorija), medjutim dovodi i do naglog smanjenja energije.

Kod vegana vrlo je verovatno da će postojati nedostatak  kalcijuma (iz mlečnih proizvoda), esencijalnih masti (iz ribe), i što je najvažnije vitamina B12.  Ovaj vitamin ne može da se pronadje u biljkama (osim kod nekih tipova algi), i veoma je važan za funkcionisanje ćelija u organizmu i za određene moždane funkcije. Jedna studija je pokazala da čak 92% vegana ima problema sa manjkom ovog  vitamina.

Proteini animalnog porekla sadrže sve esencijalne amino kiseline koje su neophodne za izgradnju mišićne mase i zdravlje kostiju, manjak može negativno uticati na organizam. Vegani su u ovom slučaju uskraćeni.

Kreatin pomaže u stvaranju energetskog rezervoara u mišićima. Studije pokazuju da vegetarijanci i vegani imaju manjak kreatina, što nepovoljno utiče na mišićno tkivo i moždane funckije.

Koliko je proteina dovoljno?

Po navodima MayoClinic, odrasle osobe bi trebale da 10-35%  kalorija (u zavisnosti od fizičke aktivnosti)  unose iz proteina.   Gledano na ishrani od 2000 kcal, to je oko 50-175g dnevno. Dietary Guidelines for Americans predlaže da proteini dolaze iz različitih izvora, uključujući jaja, pasulj, grašak, orasi, semenke, proizvodi od soje.

Samo mesna ili samo vegan dijeta?

Zaključak je vrlo jasan, ukoliko se ide u krajnost obe dijete će imati manjak nekog nutrijenta. Telo zahteva balans proteina, ugljenih hidrata i masti. Bilo koja ishrana gde smanjite unos kalorija će dovesti do gubitka kilograma, bar na kratko vreme.

The American Cancer Society preporučuje da 2 trećine obroka se sastoji iz biljnog porekla (voće, povrće, grašak, pasulj i ostalo). Što znači da bi preostala jedna trećina trebala da dolazi iz mesnih proizvoda. (izbegavati prerađeno meso, puno je natrijuma! Povećava krvni pritisak.)

Ukoliko se odlučite za primenu mesne dijete, ovo je predloženi jelovnik. Pripremite se ovo je malo skuplja dijeta i zahteva dosta vremena za pripremu. U daljem tekstu se nalazi jelovnik po danima:

Recepti i jelovnik za Svaki dan (7 dana)

Dan 1

Doručak:  Omlet napravljen sa 3 belanceta, seckanom mešanom paprikom, šakom spanaća

Medju-obrok:  100g piletine (naravno nemojte je pržiti već grilujte ili kuvajte i skinite kožicu), i pola crvene paprike

Ručak:  1 grilovane pileće grudi, mešana sveža salata sa crvenom paprikom, zelena boranija i 1 kašika maslinovog ulja

Medju-obrok:  100 g ćurećih grudi sa ¼ svežeg krastavca

Večera: 100g grilovanih ćurećih grudi sa brokolijem napravljenim na pari

Dan 2

Doručak:  100g pečenih pilećih grudi sa keljom

Medju-obrok: 100g ćurećih grudi sa polovinom zelene paprike

Ručak: prženi bakalar u filetima sa mešanom zelenom salatom, i sa pola supene kašike maslinovog ulja

Medju-obrok: 100g ćurećih grudi sa brokolijem napravljenim na pari

Večera: Odrezak lososa sa seckanom mirodjijom i kuvanim brokolijem

Dan 3

Doručak: 100g dimljenog lososa sa spanaćem

Medju-obrok: 100g pilećih grudi sa polovinom žute paprike

Ručak:  1 grilovane pileće grudi sa sezonskom salatom i jednom polovinom supene kašike maslinovog ulja

Medju-obrok:  100g  ćurećih grudi sa ¼ avokada

Večera:  1 ili 2 šnicle jagnjetine pravljene na žaru, kuvani brokoli i spanać

Dan 4

Doručak: Kajgana (jedno celo jaje i 2 sa belancetom samo), paradajz, boranija

Medju-obrok: 100g ćuretine sa ¼ svežeg krastavca

Ručak:  Pečeni bakalar sa salatom, paradajzom, spanaćem i jednom polovinom supene kašike maslinovog ulja

Medju-obrok: 100g pilećih grudi sa ½ grilovanom tikvicom

Večera:  100g pilećih grudi sa kineskom mešavinom povrća (dodajte ½ supene kašike maslinovog ulja) i zelena salata

Dan 5

Doručak: 200g ćurećih grudi sa ¼ avokada i ¼ svežeg krastavca

Medju-obrok: 2 tvrdo kuvana jaja i pola crvene paprike

Ručak: 150g grilovanih gambora sa zelenom salatom i paradajzom, ½ kašike maslinovog ulja

Medju-obrok: 100g ćurećih grudi sa 5 badema

Večera: 100g pilećih grudi sa kuvanim brokolijem

Dan 6

Doručak: 1 grilovani filer bakalara sa pečenim paprikama i tikvicama

Medju-obrok: 100g piletine sa paradajzom

Ručak: 150g ćuretine sa zelenom salatom, kuvani brokoli i ½ supene kašike maslinovog ulja

Medju-obrok: 100g piletine sa 5 oraha

Večera: 150-200g bifteka  sa barenim brokolijem i boranijom

Dan 7

Doručak:  Omlet napravljen sa 3 belancera, grilovanim paradajzom, kuvanim spanaćem

Medju-obrok: 100g ćuretine sa 5 indijskih oraha

Ručak: 150g pilećih grudi sa šparglom i zelenom salatom

Medju-obrok: 100g ćuretine sa ¼ svežeg krastavca

Večera: Pačije grudi bez kože grilovane i brokoli

Skinite ovaj fajl u .PDF obliku

Definitivno ne treba ići u krajnost, svaka namirnica i svaki režim ishrane ima svoje dobre i loše strane. Neophodno je uspostaviti balans u ishrani.
Testirajte se i saznajte idealan program ishrane za Vas.

Podelite vaša iskustva sa mesnom dijetom dole u komentarima.

Objavila Vanesa Petrov