Vitamin D: Sve što treba da znate o ovom „sunčanom“ vitaminu

Objavljeno dana by

Napolju je lep i sunčan dan, a vi se osećate fantastično. Dobro ste razpoloženi i jedva čekate da iskoristite sve što jedan lep i sunčan dan može da pruži.

Ono što verovatno niste znali je da bilo da se sunčate, plivate ili jednostavno opuštate napolju, vi dobijate odredjenu dozu vitamina – Vitamin D tačnije.

Ne samo da vaš organizam bolje prima ovaj bitan nutrijent, već ovaj vitamin značajno utiče na pozitivno raspoloženje.

Želite da saznate više? Otkrijte sve o ovom moćnom „sunčanom“ vitaminu.

Suncan dan

Upoznajte Vitamin D

Vitamin D možete da pronadjete u namirnicama kao što su tunjevina, razne vrste riba, sabljarka, losos, kao i u jajima, siru i goveđoj jetri. Zbog deficita ovog vitamina u mnogim jelima, odredjene namirnice kao što su jogurt, mleko, sok od narandže i određene ceralije su dodatno obogađene vitaminom D.

Ako provodite vreme napolju na suncu unećete više vitamina D, ali ne zato što ovaj vitamin dolazi direktno iz sunca, već zato što sunčevi ultra violetni zraci pogađaju kožu i prouzrokuju bolju sintezu vitamina D u organizmu.

Zabrinutost vezana za dobijanje raka kože zbog prevelike izloženosti suncu je jedan od razloga zašt ljudi ne dobijaju dovoljne količina vitamina D, jer uglavnom se mnogi trude da budu što kraće na otvorenom ili da prekriju što veći deo tela garderobom, kao i da koriste kreme za sunčanje.

Krema za sunčanje smanjuje verovatnoću za dobijanje raka kože, medjutim isto tako smanjuje sposobnost organizma da absorbuje dovoljne količine Vitamina D. Ovo istraživanje pokazuje da čak i kreme za sunčanje sa slabijim faktorom zaštite, smanjuju sposobnost organizma da proizvede vitamin D za čak 95%.

To je razlog zašto ovaj vitamin moramo da tražimo iz drugih izvora.

Mnogi ljudi moraju da uzimaju ovaj vitamin u obliku dodatka ishrane (suplementa) kako bi postigli preporučenu dnevnu dozu unosa.

Medjutim kako da unosite ovaj nutrijet, on mora da prođe kroz dva različita ali podjednako važna procesa u organizmu.

Prvo, mora da se konvertujeu kalcidiol u jetri. Onda, ide kroz proces u bubrezima gde se menja u kalcitriol, poznato kao 1,25-dihidroksiholekalciferol. Ovi koraci su neophodni kako bi se vitamin D koji unosimo u telo konverovao u oblik koji naše telo može da absorbuje.

Za razliku od vitamina C i E čiji se viša izbacuje iz tela, vitamin D se čuva za kasniju upotrebu. Ovaj vitamin može da se skladišti u masnom tkivu i u jetri, pa onda kasnije da ga iskoristi kada su nivoi ovog vitamina na nižem nivou.

Na kraju dana, koliko vitamina D vaša koža pravi zavisi od različitih faktora, kao što je godišnje doba, vreme tokom dana, pigmentacija kože i vaš geografski položaj.

Svrha vitamina D

Hrana bogata vitaminom D

Jedan od najvažnijih razloga zašto je organizmu potreban vitamin D je zbog zdravlja kostiju i zuba, gde reguliše nivo kalcijuma i fosfata u telu. Oba su od izuzetne važnosti za pravilan razvoj i regeneraciju kostiju.

Bez adekvatne kombinacije vitamina D i kalcijuma, kosti ne mogu biti dovoljno jake. Kao posledica, kosti mogu postati krhke i lomljive, čak i prilikom manje ozbiljnih povreda.

Vitamin D takodje ima još značajnih funkcija, kao što je uloga u nervnom sistemu, gde reguliše razvoj i funkcionisanje neva. Ima protektivni efekat na nervni sistem jer utiče na oslobađanje i proizvodnju neurotrofina.

Takodje, može da pomogne u zaštiti od oštećenja tkiva koja nastaje oksidacijom.

Ali to nije sve! Ovaj vitamin je od vitalne važnosti za mnoge druge funkcije u telu.

Recimo, bez vitamina D, ne biste mogli da se slobodno pokrećete jer je od esencijalne važnosti za mišiće. Važem nervnom sistemu je neophodan kako bi preneo poruke vašeg mozga ostalim delovima tela. Zato je vitamin D od izuzetne važnosti za pokretljivost tela i kako telo reaguje na spoljne uticaje.

Takodje vitamin D se bori da razne bolesti, bakterije i virusi ne uđu vaš organizam. Ako se pitate zašto ste toliko često bili bolesni tokom zime, zapitajte se, možda je razlog manjak vitamina D?

Koliko je dovoljno?

Vitamin D test krvi

Niste sigurni da li unosite dovoljno vitamina D? Želite da izbegnete negativne efekte manjka ovog vitamina?

Onda je neophodno da odete na vađenje krvi i da sa svojim lekarom prodiskutujete o ovoj temi.

Optimalni nivoi su sledeći:

Odojčad do 12 meseci – treba da unose 400 IU na dan. Odojčad koja se još uvek doje ponekad trebaju da unose vitamin D i kao dodatak u ishrani.

Deca preko 1 godine – treba da unose 600 IU dnevno, kao i odrasle osobe ispod 70 godina. Osobe koje su preko 70 godina treba da unose 800 IU dnevno, jer njihova kože ne konvertuje dovoljno dobro sunčeve zrake u vitamin D.  Takođe i rad bubrega kod osoba preko 70 godina počinje da slabi.

Majke dojilje i trudnice – takođe treba da unose koliko i odrasle osobe, odnosno 600 IU. Pored izbalansirane ishrane određeni suplementi mogu da pomognu postizanje ovog preporučenog dnevnog unosa.

Ukoliko ne možete da unesete dovoljan nivo vitamina D kroz redovnu ishranu i sunčevu svetlost, onda je najbolje da je nadoknadite suplementacijom (dodatak ishrane, uglavnom u obliku kapsula). Naravno pre početka unosa se konsultujte sa lekarom.

Šta se dešava ako unesete premalo ili previše?

Broj ljudi koji ne unose dovoljnu količinu ovoga vitamina je u porastu, i pored svih novih namirnica koja su obogaćena sa vitaminom D.

Ono što je šokantno je da se procenjuje da čak 1 milijarda ljudi širom sveta ima problem sa manjkom vitamina D.

Razlog ovoj statistici je što ljudi ili ga ne unose u organizam u dovoljnim količinama ili se ne izlažu suncu dovoljno. U ređim slučajevima, organizam nije u mogućnosti da absorbuje vitamin D zbog problema sa bubrezima.

Deca koja ne unose dovoljno vitamina D mogu da prouzrokuju stanje poznatno kao rahitis. Kao što je navedeno, ljudima je neophodan vitamin D kako bi se postigao idealan odnos fosfora i kalcijuma. Rahitis može da se pojavi u slučajevima ekstremnog deficita, što na kraju može da dovede do slabljenja organizma i mekšanje kostiju.

Unos namirnica koje sadrže vitamin D ili suplemenata može da popravi ovaj problem i da popravi problem sa kostima prouzrokovan rahitisom. Međutim, deca koja imaju genetske predispozicije koje dovode do rahitisa neophodno je da se konsultuju sa doktorom i da primaju adekvatne lekove i terapije.

Odrasle osobe koje se suoče sa nedostatkom mogu da dovedu do stanja osteomalacije, koja prouzrokuje savitljivost i mekšanje kostiju. Za razliku od osteoporoze koja prouzrokuje slabljenje u već izgrađenoj kosti, ostemalacija prouzrokuje probleme tokom procesa izgradnje kostiju. To može da dovede do slabljenja mišića i boli u kostima. Osteomalcija se leči između ostalog i sa povećanim unosom vitamina D i kalcijuma. Osobe sa ovim problemom pored osećaja slabosti i problema sa mišićnim tonusom u nogama, mogu da imaju problem i sa kretanjem.

Ovo zvuči strašnu, međutim nemojte odmah potrčati do lokalne apoteke kako bi duplirali unos vitamina D u organizam, jer višak ovog vitamina ne mora ujedno da znači i bolje stanje.

Višak vitamina D kroz suplementaciju može da izazove zdravstvene pobleme u budućnosti. Međutim, prekomerna doza vitamina D nije moguća kroz sunce i hranu koja ne sadrži ogromne količine ovog vitamina.

Veoma su retki međutim mogući i veoma ozbiljni slučajevi trovanja vitaminom D, poznato kao hipervitaminoza D. Uzrok ovome može biti prekomerna količina unosa suplemenata vitamina D.

Ljudi koji se suoče sa ovim problemom uglavnom završe sa velikom količinom kalcijuma u krvi, poznato kao hiperkalcemija. Simptomi su: slabljenje apetita, problemi sa radom bubrega, učestalo mokrenje, mučnina, slabost i mučnina.

Ukoliko dođe do trovanja ovim vitaminom obavezno se obratite lekaru, a prvi korak uglavnom bude smanjenje nivoa vitamina D intravenskim tečnostima ili medikamendima kao što su kortikosteroidi.

Ko treba da uzima vitamin D supplemente?

Pored osoba koje ne unose preporučene dnevne unose (PDU), postoji određena grupa ljudi koja bi svakako trebala da uzima vitamin D u obliku suplemenata.

Osobe sa tamnijom kožom imaju smanjenu sposobnost organizma da absorbuje vitamin D pomoću sunčevih zraka. Takođe i osobe koje imaju problema sa gojaznošću, jer višak masnog tkiva vezuje vitamin D i sprečava da dopre do krvotoka.

Osobe koje imaju Kronovu bolest ili celijakiju. Obe bolesti prouzrokuju lošu absorpciju, masti, proteina i ugljenih hidrata.

I na kraju, odojčad takođe mogu da imaju pozitivne efekte od uzimanja ovog vitamina jer ljudsko mleko ne sadrži dovoljne količine vitamina D.

Zaključak o Vitaminu D

Ono što trebada znate je da se poslednjih godina vodi debata što se tiče preporučene dnevne doze vitamina D.

Institut za Medicinu je objavio izveštaj Novembra 30, 2010 da dnevna doza unosa ovog vitamina za odrasle i decu mora da bude tri puta veća od preporučene dnevne doze koja je tada bila aktuelna. Sigurnosne granice su pomerene sa 2000 IU na 4000 IU na dan.

Neka istraživanja sa Univerziteta Harvard su otkrila da manjak vitamina D može da dovede do iznenadnog srčanog ili moždanog udara, kardiovaskularnih bolesi, otkazivanja rada srca. Navodi se da ovaj vitamin igra važnu ulogu u regulisanju krvnog pritiska i oštećenja arterija. Ali ovo nije definitivno i dodatna istraživanja su neophodna na ovom polju.

Vitamin D takođe može da igra ulogu u sprečavanju prehlada. Uglavnom,  ljudi se prehlade tokom zimskog perioda, zato je jedan Britanski doktor naveo da razlog ovome može biti što je viamin D najmanje prisutan u organizmu upravo tokom zimskog perioda. Takodje, vitamin D poboljšava imunitet i proizvodnju proteina koji se bore protiv mikroba.

Objavila Vanesa Petrov